誰よりも速く!ロードバイクトレーニング

ロードバイクトレーニングのメニューやレース参戦記を投稿。時々別の話題もアリ。

2020年2月のトレーニングを振り返って

2020年2月29日(土曜日)ローラートレーニング。今日の走行時間は120分。2020年(59日)の総走行時間は3890分。目標走行時間にマイナス3190分。体重は62.9kg、体脂肪率は13.5%。


ギアは50×17T&13T、負荷は「3」で時速22~26kmで60分間走行。ほぼ回復走ペース。体力を温存し明日の「スタミナアップを目的」のトレーニングに備えた。最近は「スタミナアップを目的」したトレーニングの前はほぼ通常通りのトレーニングを実施。

 

 

そこで試しに前日のトレーニングを控え目にして「スタミナアップを目的」のトレーニングを実施したらどうなるか?と考えたのだ。どんな結果になるか楽しみである。
 
 
 
   2020年2月のトレーニングを振り返って


2020年2月(29日)の総走行時間は2340分。目標走行時間にマイナス1140分。1日あたりの走行時間は80.69分。1日あたり39.31分不足。
2019年2月(28日)の総走行時間は1152分。目標走行時間にマイナス2208分。1日あたりの走行時間は41.1分。1日あたり78.9分不足。

 

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2020年1~2月(60日)の総走行時間は3950分。目標走行時間にマイナス3250分。1日あたりの走行時間は54.17分。1日あたり65.83分不足。
2019年1~2月(59日)の総走行時間は2203分。目標走行時間にマイナス4877分。1日あたりの走行時間は37.3分。1日あたり82.7分不足。

 


1月の反省点はレーニングの継続が出来ていなかった事。31日間で半分以下(14日)のトレーニング実施。せっかく感触の良い踏み応え、一応適切と考えられるFTPが求められた。それを有効活かさなければならない。しかしトレーニングが疎かになりがちだった。

 


そして2月。今年は閏年で29日。20日間トレーニングを実施する事が出来た!2019年は10日間。2倍である。2019年は1月下旬から2月にかけて風邪に罹患。トレーニングが全く出来なかったからだ。その経験があったので兎に角体調を崩さぬ様そして身体を冷やさない様に気を配った。

 

 

お陰で2月は体調を崩す事無く過ごしトレーニングを積むことが出来た。加えて1月の反省点を忘れなかったので2月はトレーニング実施日が増えた。

 

 


また強風にによる電車の遅延が少なかった事もトレーニング実施日が増えた要因。次女の送迎の必要が少なかった。また積雪も少なかった。積もったとしても1週間ほどで消えてしまった。お陰で除雪作業は数回程度。とても楽な2月だった。暖冬である。

 

 


1月に新しいFTPを計測。ギアは50×13T、負荷は「3」を使用。最終的に最後の20分間の平均速度からFTPを求める。平均速度は36.3km。ワット数に換算すると大体280kw/h。この280kw/hに0.95を乗じると266kw/hとなった。

 

 


266kw/hから導き出される現時点のFTPは時速35~36kmである。また266kw/hから導き出されるVo2maxは(266kw/h×1.2)で319.2kw/hとなる。速度は時速39~40kmとなる。

 

 


練習の指標となるFTPは時速35~36km、Vo2maxは39~40kmとなる。12月に計測した時はFTPは時速32~33km、Vo2maxは37~38km。今回測定した方が速度が速くなった。もっともローラーの負荷が違うので速度が違うのは当然だ。今回導き出された数値トレーニングを実施していく事になった。

 

 


上記の指標を基にトレーニングを実施。様々実施した。「ややきつめ」と「楽」な走行を繰り返してスタミナアップを目的とするトレーニングでは・・・・使用するギアは34×17T、負荷は最も重い「H」から一段階下げて。時速18~19kmと時速16~17kmで交互に走行。


開始5分ほど経過すると速度が安定してくる。なかなか速度が上がらない。速度を上げようとするとどうしても力んでしまう。無駄な力を出してしまい早く疲労を招いてしまう。

 

 

速度が上がったり下がったりと落ち着かない事が多かった。2月は疲れがある中、ちょっと追い込み過ぎた事もあった。出来るだけ疲れを取り除いた状態で臨みたいものである。

 

 


かと言って調子が悪いから「今日はや~めた!」としてしまうとそれが持続し再開むけて時間を要する。今までの経験からすると悪循環に陥る可能性が大きい。従って多少無理をした感じだがトレーニングを実施した。加減が難しいな。

 

 


「スタミナアップを目的」としたトレーニングではギアは34×17T。フロント「34」を使用するトレーニンは「スタミナアップを目的」がほとんど。実際のレースでは(ヒルクライム「34」を使用して走行する時間が長い。

 

 

それを鑑みると「34」を使用してのトレーニングをもっと増やさなければならないと感じている。長い時間、そして短時間で高負荷のトレーニングを実施していこうと考えている。

 

 


フロント「50」の時のトレーニングは様々実施した。
(時速37~38kmを5分間維持+3分間のレスト走行)FTPより若干上回る速度で走行しFTPの向上を図る。


(時速33~34kmを2分間維持+時速39~40kmを30秒間維持)耐乳酸性の向上が目的。


(時速33〜34kmを20分または30分維持)FTPより若干遅い速度で長い時間走行しFTPの向上を図る。併せて持久力の向上も。


(20秒間全力走行+10秒間のレスト走行)無酸素運動容量の向上、無酸素パワーが必要な状況でのパフォーマンスの向上。


(時速39~40km(Vo2max)を40秒間維持+20秒間回復走、(1分間全力走行)×5セット。Vo2maxの向上。などである。

 

 


FTPの向上、Vo2max、無酸素運動容量の向上の目的。ローラーの負荷とギア倍数には慣れてきた感じがする。それぞれのトレーニングで設定される速度にも対応出来る様になった。

 

 

しかし現状に甘んじることなく内容に変化を加えていかなければならないと考えている。速度のアップ、レスト走行の時間短縮である。強度を上げていくのである。

 

 


またFTPより若干遅い速度で長い時間走行FTPの向上を図るトレーニングでは更に走行時間を延ばす事が出来る様にしていきたい。

 


一番キツいと感じたトレーニングは・・・・レースで必要な無酸素運動容量の向上を図り、副次的に体脂肪率の減少の効果があるとされている(20秒間全力走行+10秒間のレスト走行)トレーニング。

 

 

 

かなり追い込まれるトレーニング。短時間高負荷の典型的なトレーニング。意識的に取り入れた。そしてトレーニングの最後に実施。疲労が溜まっている状態でどこまでスプリント出来るか?レースのゴール前を考えての事だ。

 

 


後半にかけて速度が上がりそして苦しさが増してくる。4本目(半分)辺りでウンザリする事が多かった。また走行開始時は怖くて怯える事が多かった。あの息苦しさに耐えられるかどうか自信が無かったのである。最近はある程度慣れた感じがする。

 

 

しかし何回経験してもあの苦しさは慣れるものではない!でも実施しなければトレーニングの目的が達せられない。今後も怖くて怯える事があるだろう。でも乗り越えていかないと!

 

 


前述の通りに今シーズンは暖冬。朝晩の冷え込みはあるものの例年よりは春が早く到来しそうである。というかもう春なのかもしれない。という事は例年よりは街道でつまり外で走行を開始する時期が早くなる!という事だ。天候が安定しない時期なので頻繁に出掛ける事は難しい。

 

 


しかし間違いなく街道で走行出来る時期は早い。ロードバイクの整備、点検そしてホイール、タイヤの準備をして躊躇なく走行出来る様にしておきたい。峠道も積雪はしていないだろう。坂道が待っている。


2月はこんな感じでした。

 

 


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