誰よりも速く!ロードバイクトレーニング

ロードバイクトレーニングのメニューやレース参戦記を投稿。時々別の話題もアリ。

明日に備えて😊2020年7月16日(木曜日)

街道走行。走行時間は66分。走行距離は24.06km。平均速度は21.7km。平均ケイデンスは61。獲得標高は78m。


2020年(198日)の総走行時間は14375分。目標走行時間に−9385分。体重は63.1kg、体脂肪率は13.2%


自宅を出て雄物川のサイクリングロードに入る。秋田南大橋に至る。秋田南大橋を渡る。県道65号線で豊岩方面へ向かう。


秋田市立豊岩中、豊岩小を右手に見ながら進む。そのまま県道65号線で黒瀬橋方面へ。途中、日本海東北自動車道の高架下を潜る。県道65号線に沿って進む。雄物川に架かる黒瀬橋を渡る。  


渡ってからすぐに雄物川のサイクリングロードに入る。日本海から12.4km地点。そこからサイクリングロードで秋田南大橋まで走行。日本海から6.4km地点。


秋田市御野場地区、大野地区を経て自宅へ。


明日は平坦タイムトライアルの実施を予定。今日は力を貯める日。ゆっくりとした走行が主だった。コースの下見も兼ねていた。

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途中、5km弱と2km弱の距離を速度を速めて走行し脚に刺激を与えた。5kmの時は最初から最後まで向かい風。時速34〜35kmが精一杯。途中で力尽きそうになるほど辛く苦しい走行となった。


そんな状態でも何故か「脚」に余裕がある様に感じた。それまでの走行で確かに脚には疲労を感じていた。でも何となく脚が残っている感じなのだ。上手く表現出来ないが・・・・

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2kmの時は追い風。あっという間に速度が上がる。風の恩恵様々である。ブンブンペダルを回して走り切った。


明日への準備は完了。雨の心配は無さそうだ。問題は風。どうなるやら?


今日はこんな感じでした。

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一晩で予報が変わった😂2020年7月15日(水曜日)

ローラートレーニング。今日の走行時間は120分。平均速度は29.9km。平均ケイデンスは66。走行距離は59.94km。獲得標高は何故か7m。


2020年(197日)の総走行時間は14309分。目標走行時間に−9331分。体重は61.9kg、体脂肪率は12.3%


ギアは50×17Tで時速26〜28kmを15分間維持。
5分間のレスト走行。


50×13Tで(時速33〜35kmを15分間維持+5分間の回復走)×4セット。FTPの向上が目的。


10分間のレスト走行。


50×13Tで時速45km以上で5分間走行。Vo2maxの向上が目的。その後5分間のクールダウンでトレーニング終了。


昨日の夕方そして夜の天気予報。トレーニング時間は雨の予報。仕方がないのでローラートレーニングを行うつもりで就寝。


しかし一晩で予報が変わり雨の時間帯が消えた。もちろん実際の天気は雨降らず。ローラートレーニングの準備済みなのに・・・・

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時間の調整がつかないので仕方なくローラートレーニングを実施となった。梅雨時期なので仕方がない。晴れという予報で雨になる事もある。梅雨前線は気まぐれだ🤣


FTP速度よりやや控えめな速度で走行を繰り返してFTPの向上を図る。速度としては苦しくならない。ただ、走行時間が長い。トータルで60分。

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このトレーニングの「肝」は速度を守る事。特に設定より速くならない様に心掛けなければならない。力尽きてしまっては本末転倒である。その上で長い時間走行する事がトレーニングの効果を生むのである。


調子が上がってくると速度を上げてしまいがち。それを抑えて走行を続けた。長い走行だが5分間の回復走を挟んでいるので息抜きが出来る。そのお陰で気が滅入らず走り切る事が出来た。


最後の5分間走。そこまでのトレーニングよる疲労は確実に溜まっている。この中でいかに走行出来るか?である。

f:id:osamu-3:20200715175253j:image5分間という短い様で長い時間。その時間内では脚は速く回しっぱなし。そして13Tというギアの重さを抱えながらなのでキツい。1分を経過しないうちに息遣いが荒くなる。

 

僅かな気の緩みが速度低下に繋がる。体力はもちろんだが速度表示にも集中しなければならない。果てしなく終わりが無いのではないか?と感じる時間を過ごして5分間終了。最後にピリッと締める事が出来た。


今日のTSS。210.174kw/h   79.012% 

走行時間は120分  120分×0.79012=94.8144分 

100÷60×94.8144=158.024

今日はこんな感じでした。

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疲れはあるけど充実感🙂2020年7月14日(火曜日)

街道走行。今日の走行時間は133分。平均速度は25.2km。平均ケイデンスは64。走行距離は56.41km。獲得標高は564m。


2020年(196日)の総走行時間は14189分。目標走行時間に−9331分。体重は62.5kg。体脂肪率は12.8%


自宅を出発して雄物川右岸のサイクリングロードを走行。秋田南大橋を渡り県道65号線へ。そして県道240号線の峠へ。秋田市下浜白幡地区まで走行。20分間のレスト走行。


白幡地区から峠を登坂。約1.2km。8回登坂した。50×17Tで登坂。


登坂終了後、県道240、65号線を経て自宅へ。その時、8回目の登坂を含めて白幡地区から秋田市立豊岩中学校付近にある交差点までタイムトライアル。15分47秒。


その後秋田南大橋を渡り秋田市御野場地区、大野地区を経て自宅へ。


7月5日に県道44号線の峠を上って以来の登坂トレーニングとなった。ローラー台での走行であってもトレーニングはなるべく続けていたので心配はしていなかった。


でも、それは思い込み。ローラーの上と道路の上ではやはり感覚が違う。速度は簡単に上がらないし風の抵抗(今日はやや強い)がある。ローラーと違って脚を回すというより終始「踏む」感じだ。


おまけに今日の登坂トレーニングは向かい風。二重苦と言ったら大袈裟かもしれない。でも力を入れても思う様に前に進まない。そして上っていく事が出来ない状態だった。

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登坂に要する時間は3分前後。最初に上った時に3分20秒掛かってしまった。向かい風でもこれではトレーニングにならない。2回目以降はスタートからしばらくの間ダンシング走行で速度を上げた。勢いをつけて上る様にした。


お陰でタイムは3分前後となりトレーニングらしくなった。しかし少々頑張り過ぎた模様。久しぶりの「登坂」という事もあったのだろう。浮かれ過ぎた。帰宅後には脚と全身の疲労感が激しい状態。寝ていた方が楽と感じたほどだった。


タイムトライアルはスタートから県道240号線と65号線が交差する地点まで向かい風。前方やや右手側からの風。極端な速度低下は無かった。でも速度維持に手一杯。時速34〜36kmで踏み止まる事に費やした。

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一転、追い風へ。速度を上げるだけ上げる。先ほどまでと違い時速40kmで走行してもタレない。追い風を利用出来るだけ利用する。ギアは50×13、12を使用。やや重い感じは拭えない。でもとにかく回し続けてゴールへ。


前述の通り久しぶりの登坂トレーニング。ローラーとは違う疲労感。疲れた!の一言。しかし疲れはあるが充実感がある。これが街道走行でのトレーニングだ。

 

今日はこんな感じでした。

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2019年第33回矢島カップに参加して2/4

       2019年第33回矢島カップに参加して 

                        1stステージ 

競技は13時から始まっている。スタート地点には多くの選手が集まってきていた。スタッフが点呼を取る。車体に取り付けられたナンバーカードとジャージの背中に取り付けているゼッケンの番号があっているのか確かめてくれる。


スタート時間が迫りスタート台に上がる。両方のペダルに両方のビンディングシューズをカチリとはめる。そしてスタート!4年ぶりのタイムトライアルが始まった❗️


ギアは50×19Tでスタート。先ほどのウォーミングアップ同様ダンシングでスタート直後の坂を上る。やはり重い感じは拭えない。

 

坂を終えて平坦へ。平坦といっても実は若干下っている。それを利して速度を上げにかかる。リアは17T→15T→14Tへと変化。速度は時速40kmを超えた。


速度には問題ない。しかし緩やかだとはいえ下り坂。しかも追い風(たぶん?)であるのに重い感じがする。疲労を早くも感じている。今一つ自転車と一体になる事が出来ていない。しかしそれでも自転車は進む。時間も。


最初の上り坂に到達。ギアの変更(下げる)はいける所まで我慢。そして堪えきれなくなりリアは19T。フロントは「50」のまま。若干重く感じるがそのまま坂を上る事にする。


坂を上り切る前にギアを変更(ギア比を上げる)すると速度が落ちる。坂を上り切り、下りに入って速度が上がり切った所でアチェンジ!折り返し地点までは下り坂。結構な距離となる。折り返してからは結構な距離の上り坂に変貌するが‥‥


下りを利して速度を上げにかかる。そしてケイデンスを上げる&保つ。時々脚を休ませ次に迫りくる上り坂への準備をする。コースの半分でかなりの疲労を感じている。直後の上り坂に対応出来るだろうか?と不安になる。


折り返し地点の標識を右回りでクリア。わずかな平坦部分を「助走」にしてピークが3回ある上り坂に突入していった。最初の上り坂同様ギアは50×19T。ケイデンスよりも筋力で上り切る事にした。


フロントギアを「34」にするよりも力は使うが息はそれほど乱れない。上りが緩むとリアのギアを19Tから17Tへ。そしてキツい上りが始まると19Tへ変更とそれを3回繰り返した。はっきりとは覚えていないがまずまずの速度でピークが3回ある上り坂をクリアしたと思う。


次はゴールまで最後の下り坂。速度を上げるだけ上げてゴールまで!と思っていた。しかしそれまでの疲労が考えていた以上に蓄積されてた様だ。

 

速度を上げなければいけない下り坂で脚を休ませてしまったのである。下り坂部分で出来る事は身体を屈めて空気抵抗を減らす事ぐらいだ。


下り坂はあっという間に終わった。後はゴールまで!だがそう簡単にはゴールさせてくれなかった。下り坂を利用した速度を保とうとしてギア比は高く(50×13T、14T)ケイデンスは出来るだけ保とうとした。


しかし勾配は緩いもののダラダラ続く坂。加えて向かい風。そして自分自身の疲労いくらペダルを回しても近づいてこないゴール。速度はみるみる落ちる。

 

時速で33~36kmを出すのが精一杯。ラストスパートをするだけの余裕がない。疲労困憊のままようやくゴールに辿り着いたのだった。タイムは13分02秒56。エントリーした男子Eクラスでは72人中14位という結果だった。


あわよくば自己記録更新(12分46秒)を目論んでいた。しかし18秒お及ばず!だった。4年ぶりにしてはまずまずなのかもしれない。ゴールまで疲労困憊していた部分でもうひと踏ん張り出来ていたら12分台だったかもしれない。後悔しても遅い。

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重くても良く回るホイール、つまり今回のタイムトライアルで使用したもの。そのホイールで走行を重ねていなかった、つまり練習不足が走行中ホイールに重さを感じてしまった原因。良く回るという利点ばかり見ていてそれを(ホイールを)使いこなすという視点に欠けていた。


そしてパワー不足。これも練習不足だろう。坂の下からダンシングで(ギアは50×19Tや17T)坂道を上る練習が足りなかった。これも重くても良く回るホイールを自分のものに出来なかった原因だ。


後悔や反省は今後に生かしていかなければ意味が無い。今年参加するレースはもう一つ(八幡平ヒルクライム)残念ながらそのレースにはタイムトライアルは無い。今回の後悔や反省は2020年のタイムトライアル競技で挽回したい。


さて次はヒルクライムだ。こちらは2年ぶり。タイムトライアルと違って良い意味で緊張感が少ない。大勢で一緒にスタートするからだろう。かといってレースそのものが楽だという訳ではないのだが。どうなるか?

 

2019年第33回矢島カップ初日タイムトライアルは

こんな感じでした。
 

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2019年第33回矢島カップに参加して1/4

    2019年第33回矢島カップに参加して 

                        1stステージ 


2019年はタイムトライアル(初日)とヒルクライム(二日目)にエントリーした。タイムトライアルは13分02秒56。エントリーした男子Eクラスでは72人中14位。ヒルクライム1時間23分30秒42。エントリーした男子Eクラスでは192人中26位。総合で679人中167位。

 

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今までのタイムトライアルでのタイム
2012年 12分54秒39 
2013年 12分46秒18 
2014年 13分02秒55 
2015年 13分20秒39 
(2016年はDNS
(2017年はヒルクライムのみ参加) 
(2018年は参加せず)

 

今までのヒルクライムでのタイム
2012年 1時間21分50秒 
2013年 1時間16分07秒 
2014年 1時間21分46秒 
2015年 1時間20分55秒 
(2016年はDNS
2017年 1時間23分17秒
(2018年は参加せず)

 

4年ぶりのタイムトライアルへの出場。ヒルクライムに専念する時期もあった。9月に秋田県美郷町で町内の公道を使用したロードレースが開催される。そのレースに参加する為の練習という目的がありタイムトライアルに参加したのだ。タイムは前述の様に13分02秒56。もう少しで12分台だった。惜しかった!

 

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当日の出走時刻は14時07分30秒。余裕を持ってレース会場近くの宿に午前10時過ぎに入った。当日は日射しはそれほど強くないがかなり蒸し暑い。しかし宿に入れば暑さは外にいた時よりも凌げる。早めの「チェックイン」は非常に有難かった。午前11時に昼食。一休みをして12時過ぎからウォーミングアップを開始した。


7月6日の「きたかみ夏油高原ヒルクライム」のタイムトライアルではウォーミングアップにローラーを使用した。今回は使用しなかった。何故ならば気温と湿度が高い事が予想されたからだ。

 

また屋根がある場所に来るかを駐車出来るか分からない。炎天下の中でローラーでウォーミングアップしているうちに体調を崩す恐れがあったからである。


自転車を組み上げた後走行開始。10~15分ほどゆっくり走行し身体を温める。その後タイムトライアルのコースの試走に出掛けた。コースを走行した経験があるものの4年ぶりだったので確認しておきたかった。

 

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他の選手たちもコースを試走している。このコースはスタート後は向かい風、ゴール手前は向かい風である。しかしゆっくりした走行なので風の向き、強さが今一つ分からなかった。コース上の勾配の程度、坂の勾配や長さを確認する。折り返し地点に到着した。


折り返し地点で走行方向がそれまでと180度変わる。下り坂が上り坂となる。このタイムトライアルのコースは後半がキツい。折り返した直後に長い上り坂があるのだ。

 

ずっと続く坂道である事に変わりは無い。しかし3回勾配がキツくなるのだ。この部分をいかに早くそして速くクリアするかがタイム短縮のカギとなる。


ピークが3回ある上り坂を終えると一気に下る。その下りを利用しての速度アップをゴールまでの勢いとして大いに利用したい。

 

しかしゴールまでは向かい風。加えてゴールまではキツい坂ではないがダラダラの上り坂。このダラダラの坂がゴール一歩手前に迫ろうとする選手たちを大いに苦しめるのである。


タイムトライアルのコースを試走した後、翌日のヒルクライムのコースである坂道に辿り着いた。坂道を利用して今日のスタート直後の坂を想定したウォーミングアップ。


ギアは50×19T。ほぼ停止した状態で坂の下からダンシング走行で坂を上る。100~15mほど走行した。これを3回繰り返した。蒸し暑かったので3回上っただけで汗が流れ出る。水分補給を怠ってはいけない。


決戦用のフロントホイールが重く感じる。パンクや故障という訳ではない。回りだせば重さは感じない。しかし坂の下からではスタート後そのホイールの重さが仇となるかもしれないと感じた。今まで使用してきて(とはいっても4年ぶり)重さを感じた事は無かったのだが‥‥

 

坂を上った後、平坦な道で300mダッシュを1本。その後一旦車をおいてある宿に戻り車体の点検、水分と食べ物の補給をしてタイムトライアルのスタート地点へ向かった。

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日射しが無くて油断😰2020年7月11日(土曜日)

ローラートレーニング。今日の走行時間は100分。平均速度は18.0km。平均ケイデンスは72。走行距離は30.05km。獲得標高は何故か18m。体重は61.7kg、体脂肪率は12.3%。2020年(193日)の総走行時間は14056分。目標走行時間に−9104分。


ギアは34×17T、負荷は最も重い「H」から一段階下げて時速19〜20kmを10分間走行(途中で降車し15分ほど仮眠)


ギアは34×17T、負荷は最も重い「H」から一段階下げて時速16~17kmを10分間走行。


ギアは34×17T、負荷は最も重い「H」から一段階下げて時速19〜20kmを15分間走行。


ギアは34×17T、負荷は最も重い「H」から一段階下げて時速16~17kmを10分間走行。


ギアは34×17T、負荷は最も重い「H」から一段階下げて時速19〜20kmを20分間走行。


ギアは34×17T、負荷は最も重い「H」から一段階下げて時速16~17kmを10分間走行。


ギアは34×17T、負荷は最も重い「H」から一段階下げて時速19〜20kmを15分間走行。


ギアは34×17T、負荷は最も重い「H」から一段階下げて時速16~17kmを5分間走行。最後に5分間のクールダウンでトレーニング終了。


「楽」な走行そして「ややキツイ」走行を繰り返してスタミナアップを図るのが目的。


登坂トレーニンを実施したかったが雨☔️(しかも大雨警報)  ローラートレーニングとなった。レーニング時の気温は22〜23° しかし湿度は100%に近かった。


その影響で非常に蒸し暑かった。それが関係していたのか走行中に吐き気を感じた。加えて眠気。たまらず降車し仮眠。状態によってはトレーニング中止を考えた。

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幸い症状は改善。トレーニングは続行。それにしても今日は特別にキツかった。蒸し暑さに加えて速度を維持する事に苦労したからだ。


気を抜くとすぐに速度が落ちた。それを防ぐ為にケイデンスを上げなければならない。でも自分が苦手としているスキルだ。ケイデンスを上げると息遣いが激しくなる。心肺機能が弱い自分には辛い。


速度表示とにらめっこが続いた。速度が上がったり下がったり。苦しい時間が長くて大変だった。走行を終えるとグッタリ。軽い熱中症になった様だ。

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レーニングを終えても身体が火照り居心地が悪かったのだ。水分を多く摂っても喉が渇く時間が長引いた。雨降りの天候なので日射しが無かった。それで油断してしまった。今後は気をつけたい。


今日のTSS。平均速度は18.0km 239.7kw/h   

239.7kw/h÷266≒0.9011  走行時間は100分

100分×0.9011=90.11分

100÷60×90.11=150.183

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忘れちゃいけない水分補給🚰2020年7月10日(金曜日)

街道走行。今日の走行時間は110分。平均速度は20.6km。平均ケイデンスは56。獲得標高は71m。走行距離は37.75km。


2020年(192日)の総走行時間は13956分。目標走行時間に−9084分。体重は62.8kg、体脂肪率は13.3%


自宅を出発して秋田市大野地区、御野場地区を経て雄物川右岸のサイクリングロードへ。しばらくサイクリングロードを走行。黒瀬橋方面へ向かう。


日本海まで10.4kmから同8.4kmまでの2kmを走行。ギア⚙は50×15T。時速38〜40kmを維持して走行。6回走行した。


その後、サイクリングロードを秋田南大橋に向かい、御野場地区、大野地区を経て自宅へ。


明後日の日曜日に町内会の行事が入った。そこで今日は前倒しでタイムトライアルを実施するつもりだった。


しかしコースの途中である雄物川サイクリングロードに異変。除草作業で刈り取られた草が道の両側に積み上げられていたのだ。日本海まで12km前後付近だ。


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通行量(人や自転車)は多くない。でも、道幅が狭くなっているので危険。タイムトライアルは実施しない事にした。

 

そこで道幅が広く見通しが良い日本海まで10.4km地点から8.4km地点に向けて2km走行する事にした。2km走行して引き返し再び走行を繰り返した。
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1回目の走行では2kmが長く感じられた。特に後半の1kmがキツかった。50×15Tのギア比は3.33。スタート直後は回しやすい。


でも、スピードが出るとケイデンス数が上がる。上がると心肺機能に負担が掛かる。そこが弱点の自分には辛かった。その為、最初は2〜3回程度の走行で力尽きるものと考えていた。

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回数が重なり身体が温まってきたらしく調子が出てきた。それ程長くない2kmという距離が丁度良かったらしい。おまけに微風だが追い風の「アシスト」もあり2kmを極端にタレる事無く走り切る事が出来た。

 


天候は曇り。やや肌寒い。湿度は高め。今日はタイヤの路面に対する「食い付き」が良かった。かと言って路面にタイヤが残る、つまり食い付きが良過ぎるという訳でも無い。


しっかり路面を掴んでそして離れる!という事である。空気圧に変更は無い。何が理由が分からない。走行していて非常に気持ち良かった事は確かだ。

 

今日は忘れ物アリ😓 ボトルだ。水分を欠かす事の出来ない時期になのに。走行開始後しばらくしてから気づいたのである。

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幸い今日は厳しい暑さではなかったので事なきを得た。一応多少の現金(硬貨)をいつも所持する様にしている。次回の街道走行では忘れない様にしなければならない。

 

今日はこんな感じでした。

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