誰よりも速く!ロードバイクトレーニング

ロードバイクトレーニングのメニューやレース参戦記を投稿。時々別の話題もアリ。

明日に備えて。2020年4月4日(土曜日)

ローラートレーニング。今日の走行時間は120分。2020年(95日)の総走行時間は6353分。目標走行時間にマイナス5074分。体重は63.2kg、体脂肪率は13.8%。


ギアは50×17T、負荷は「3」で時速24~26kmを20分間維持。引き続きギアは50×13T、負荷は「3」で時速26~27kmを2分間維持する事からスタート。以後2分経過ごとに時速2kmずつ速度をアップさせて走行(26km→28km→30km→32km→34→36km→38km)


3分間のレスト走行。


続いてギアは50×13T、負荷は「3」(時速33~35kmで10分間走行。

 

5分間のレスト走行。


ギアは50×13T、負荷は「3」で時速45〜46kmを5分間維持。Vo2max向上が目的。

 


7分間のクールダウンでトレーニング終了。

 

 

 

 

f:id:osamu-3:20200404180959j:image

明日は週末恒例の「スタミナアップ」のトレーニング。それに備えて恒例の体力温存。先週の「スタミナアップ」のトレーニングでは走行時間がいつもの半分程度だった。

 

100÷60×66.16=105.86  先週の日曜日のTSSは「105.86」

疲れが抜けていた上に上記の様な値であれば余裕があったのも当然。

www.osamu-san.net

久しぶりに120分間近くを走行する事になりそうだ。少々不安だが怖気づいてはいられない。実施あるのみである。

 

時速45〜46kmを5分間維持した走行はかなりキツかった。タイムトライアルの様だった。開始から1分間程度はそれほど苦しくなかった。

 

しかしその後は様相が一変。一気に乳酸が全身に行き渡っていくのだった。同時に息遣いが激しくそして苦しくなってきた。

 

速度が速い割には時間の経過が遅い。何時力尽きてもおかしくない状態に追い込まれてしまっていた。あまりにも苦しいので走行を断念しようと何回も考えた。気力だけで長い長い5分間を走り切った。

 

Vo2maxの向上の効果は十分ありそうだ。正直な所、あまり実施したくないトレーニングメニューだ。しかし、その時点での力量、状態が把握出来るものと考えられる。避ける事は出来ないな。

 

今日のTSS。平均速度27.1km。180.78kw/h。
180.78÷266=0.679  走行時間は72分。

72分×0.679=48.888
100÷60×48.888=81.479  翌日に疲労は残らない値。さて明日はどうなるか?

 

今日はこんな感じでした。


自転車ランキング

にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村

意外に高い。2020年4月3日(金曜日)

ローラートレーニング。今日の走行時間は120分。2020年(94日)の総走行時間は6281分。目標走行時間にマイナス4999分。体重は63.9kg、体脂肪率は13.9%。


ギアは50×17T、負荷は「3」で時速24~26kmを15分間維持。引き続きギアは50×13T、負荷は「3」で時速26~27kmを2分間維持する事からスタート。以後2分経過ごとに時速2kmずつ速度をアップさせて走行(26km→28km→30km→32km→34→36km→38km)


3分間のレスト走行。


続いてギアは50×13T、負荷は「3」(時速33~35kmで10分間走行。


13分間のレスト走行。


ギアは50×13T、負荷は「3」(30秒間時速40km以上で走行+30秒間の回復走)×20。Vo2maxの向上が目的。


5分間のクールダウンでトレーニング終了。

 

 

f:id:osamu-3:20200403145543j:image

今日も所要の為トレーニング時間を短くして実施。Vo2maxつまり最大酸素摂取量の事。単位当たりの摂取量が大きい値であればあるほど有利と言われている。多くのエネルギーを発生させる事が出来るからである。

 

『私は「有酸素エンジン」という用語が好きですが、これはVo2maxを車のエンジンサイズ(排気量)と同じと考えると分かりやすいからです。エンジンサイズが大きくなるほど、速く走れます。しかしそれだけでなく、低速走行時にはより快適に走れるようになるからです』 https://www.jitetore.jp/contents/fast/list/ftp/201802080632.html から引用

www.jitetore.jp

上記の様に早く走行出来る上に低速で楽に走行出来る効果もあるらしい。省エネ走行と表現しても良いだろう。勝負所まで体力を温存できるからである。

 

今日、実施したトレーニングメニューは『「速やかにVo2maxを向上させたい」とおもっているのであれば現時点でいちばんおすすめのメニュー』(上記サイトから引用)

 

また『Vo2maxインターバルは、Vo2maxパワーを向上させるだけでなく、閾値パワーを大幅に引き上げる効果もあります』(上記サイトから引用)

 

閾値パワーつまりFTPの向上にも貢献するトレーニングという事になる。前述の様に省エネ走行が出来る!のだ。実施しない手はない。また今日の様な短いトレーニング時間でも効果は大いにあるとの事。これからも積極的に取り入れていきたい。

 

今日のTSSは94.6。平均速度28.7km。189.06kw/h。189.06÷266=0.71 走行時間は80分。
80分×0.71=56.8  100÷60×56.8=94.6  

 

150未満であれば翌日に疲労は残らない。今日はトレーニング時間が短かった。しかしTSSは思っていたより高い値30秒+30秒×20セット(20分間)が意外に効いているのだろう。出力が高かったから。

 

今日はこんな感じです。

<参考サイト> 『じてトレ https://www.jitetore.jp/ 』


自転車ランキング

にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村

思惑が外れる。2020年4月2日(木曜日)

ローラートレーニング。今日の走行時間は120分。2020年(93日)の総走行時間は6201分。目標走行時間にマイナス4959分。体重は62.5kg、体脂肪率は13.5%。


ギアは50×17T、負荷は「3」で時速24~26kmを15分間維持。引き続きギアは50×13T、負荷は「3」で時速26~27kmを2分間維持する事からスタート。以後2分経過ごとに時速2kmずつ速度をアップさせて走行(26km→28km→30km→32km→34→36km→38km)


3分間のレスト走行。


続いてギアは50×13T、負荷は「3」(時速33~35kmで10分間走行。


18分間のレスト走行。


続いてギアは50×13T、負荷は「3」で(時速35〜36kmを12分間維持+6分間の回復走)×3セット。FTP速度でのインターバルトレーニング


6分間のクールダウンでトレーニング終了。


思っていたよりキツくて苦しかった。12分+6分の走行。当初、15分間はFTP速度で走行出来るものと考えていたのだが・・・・

 

f:id:osamu-3:20200402170532j:image


走行を開始して直ぐに15分は無理!と感じた。3月の休養期間に入る前には同じ速度設定で30分!走行した事があった。だからその半分は無難に走行出来るとタカを括っていたのだ。


疲労は抜けたが体力は落ちてしまっていた様である。1セット目は終始苦しい展開。ある程度時間が経過すれば楽になるものと思っていたが思惑は外れてしまった。

 

2セット目は幾分楽に走行出来た。しかし3セット目は苦しい時間が長かった。3セット目(最後)という事で焦ってしまったのかもしれない。抑えようと思っても速度が上がってしまうのだった。

 

時速35~36kmの範囲で走行するはずが38km、そして40kmに迫る速度が出るのだった。疲れが重なる3セット目なのに無理する必要は無かったのだが・・・・苦しさを自ら高めてしまった。

 

終わってグッタリ。久しぶりに追い込んだ感じがする。疲れたが良い意味で体に刺激を与える事が出来たと思う。


今日のTSS。平均速度29.0km。201.48kw/h。
201.48÷266=0.7574 走行時間は120分。
120分×0.7574=90.89
100÷60×90.89=151.48    150未満であれば翌日に疲労は残らない。若干超えた値となった。大きく超えた訳ではないので大丈夫だろう。

 

 

今日はこんな感じです。


自転車ランキング

にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村

身軽なお陰で解放感😊2020年4月1日(水曜日)

ローラートレーニング。今日の走行時間は92分。2020年(92日)の総走行時間は6081分。目標走行時間にマイナス4959分。体重は63.1kg、体脂肪率は13.8%。


ギアは50×17T、負荷は「3」で時速24~26kmを15分間維持。引き続きギアは50×13T、負荷は「3」で時速26~27kmを2分間維持する事からスタート。以後2分経過ごとに時速2kmずつ速度をアップさせて走行(26km→28km→30km→32km→34→36km→38km)


3分間のレスト走行。


続いてギアは50×13T、負荷は「3」で時速33~35kmで10分間走行。


13分間のレスト走行。


ギアは50×13T、負荷は「3」で(時速39〜40kmを3分間維持+3分間回復走)×3セット。Vo2maxとFTPの向上が目的。


10分間のレスト走行。


ギアは50×13T、負荷は「3」で(全力走行20秒間+10秒間のレスト走行)×8セット。無酸素運動容量の向上が目的。

 


5分間のクールダウンでトレーニング終了。

 

f:id:osamu-3:20200401142842j:image

所用があったのでレーニング時間を短縮。その分,

負荷を掛ける内容だった。

 

今日は暖かかった❗️朝から小雨模様だったものの朝の気温が二桁(10℃)あった。多少肌寒いが今までとは明らかに違う。暖かい!

 


そこで今日は久しぶりに半袖ジャージにビブショーツ。タイツは着用しなかった。半袖&短パン姿である。

 


何となく解放感。身軽になった感じ。心なしか身体が軽くなった様な気になる。締め付けられている感覚が無いので非常に楽だった。

 


そのお陰だろうか?トレーニングは順調。時速39〜40kmは現時点でのVo2max速度。そこそこの速度だ。でも設定から外れる事(遅くなる)も無く走行出来た。

 


疲労が抜けているせいか息が絶え絶えになったり脚が動かせないほど重く感じるという事はなかった。設定速度を上げる時期に来ているのかもしれない。

 

 

20秒間の全力走行。久しぶりだったもののもがき苦む事なく走行出来た。激しい息遣いをしたお陰で縮こまっていた肺や心臓が膨らんだ感じ。パワーアップしたかな?

 


今日のTSS。平均速度27.1km。約180kw/h。
180÷266=0.677  走行時間は92分。
92分×0.677=62.284     
100÷60×62.284=103.8   翌日に残る疲れは無い模様。

 

 

レーニング中やその後の身体の感覚、そしてTSSから判断すると運動量を上げても良さそうだ。調子が良いのでそれほど苦にはならないと考えられる。ただし慎重に!

 

今日はこんな感じです。


自転車ランキング

にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村

もう少しだな🙂&2020年3月のトレーニングを振り返って2020年3月31日(火曜日)

ローラートレーニング。今日の走行時間は110分。2020年(91日)の総走行時間は5989分。目標走行時間にマイナス4931分。体重は63.4kg、体脂肪率は14.2%。


ギアは50×17T、負荷は「3」で時速24~26kmを15分間維持。引き続きギアは50×13T、負荷は「3」で時速26~27kmを2分間維持する事からスタート。以後2分経過ごとに時速2kmずつ速度をアップさせて走行(26km→28km→30km→32km→34→36km→38km)

 


3分間のレスト走行。

 


続いてギアは50×13T、負荷は「3」(時速33~35kmで10分間走行。


13分間のレスト走行。


ギアは34×17T、負荷は一番重い負荷から一段階下げて時速18〜19kmで30分間走行。


5分間のレスト走行。


ギアは34×17T、負荷は一番重い負荷から一段階下げて時速18〜19kmで15分間走行。


5分間のクールダウンでトレーニング終了。


34×17Tで時速18〜19km(FTP)で現状、どのくらいの時間を走行し続ける事が出来るか?試してみた。

 


週末の「スタミナアップ」のトレーニングでは最長20分間走行出来ている。そして最長20分の前に回復走を挟んでいるものの10分、15分と走行を重ねている。せめてその時間だけはクリアしたいと思った。

 


30分を2回実施する予定だった。実際は30分を1回、そして2回目は15分で力尽きた。ローラーのセッティングがやや重い感じだった。それが影響していたかもしれない。

 


息遣いはそれほど苦しくなかった。しかし脚が耐えきれなかった。ペダルを回すより踏みつける様にしないとペダルが回らなくなってしまった。

 

理想としては60分間休み無しで走り切りたいところ。当面は30分を2回走り切る事が目標。もう少しだ。

 

   2020年3月のトレーニングを振り返って


2020年3月(31日)の総走行時間は2099分。目標走行時間にマイナス1621分。1日あたりの走行時間は67.7分。1日当たり52.3分不足。
2019年3月(31日)の総走行時間は1812分。目標走行時間にマイナス1908分。1日あたりの走行時間は58.45分。1日当たり61.55分不足。


2020年1月~3月(91日)の総走行時間は5989分。目標走行時間にマイナス4931分。1日あたりの走行時間は65.81分。1日当たり54.18分不足。
2019年1月~3月(90日)の総走行時間は4015分。目標走行時間にマイナス6785分。1日あたりの走行時間は44.61分。1日当たり75.39分不足

 

f:id:osamu-3:20200331180228j:image

 


2月。閏年で29日。20日間トレーニングを実施する事が出来た。2019年は10日間。2倍である。2019年は1月下旬から2月にかけてトレーニングが全く出来なかったからだ。2月はトレーニング実施日が増えた。

 


しかしそれが3月になって影響を及ぼしたのかもしれない。2月は疲れがある中追い込み過ぎた。調子が悪いから「今日はや~めた!」としてしまうとそれが持続し再開むけて時間を要する。それが嫌で多少無理をしたのだったのだ。

 


無理をした影響が出た。3月8日(ラスト5分力尽きてしまう。そして回復走出来ず)11日(途中で眠くなり仮眠) 15日(回復走出来ず)以上の様にトレーニング中に力尽きてしまう事があった。

 

そんな中、TSS(トレーニングストレススコア)というものを初めて知った。疲れを数値で表すのだ。 その日のトレーニングでどの様な「値」になるか計算するのである。計算方法が間違っているかもしれない。ご勘弁を。

 


計算式は100÷60分×走行時間(分単位)=TSSである。走行時間はFTP速度で走行した時間。3月27日のレーニングでの平均速度を利用し計算してみる。走行時間115分で平均速度は時速28km。自分のFTPから時速28kmのkw/hを求めると189kw/h。

 


FTPのkw/hは266kw/h。189÷266=約0.71。FTPの71%のパワーで走行した事になる。115分間全てFTP速度で走行した訳ではない。115分に71%を乗じると81.65分。100÷60×81.65=136。TSSは「136」となった。繰り返しになるが計算式が間違っているかもしれない。その時はご勘弁を。

 

「136」は翌日には疲労が回復しているレベル。150以上になると翌日に疲労を持ち越してしまうとの事だ。今後は適宜計算をして疲れをコントロールしていきたいと考えている。

 


「スタミナアップを目的」としたトレーニングではギアは34×17T。フロント「34」を使用するトレーニングは「スタミナアップを目的」がほとんど。実際のレースでは(ヒルクライム)「34」を使用して走行する時間が長い。

 

 

それを鑑みると「34」を使用してのトレーニングをもっと増やさなければならないと感じている。長い時間、そして短時間で高負荷のトレーニングを実施していこうと考えているフロント「34」での走行機会は週末の「スタミナアップ」の走行に限られていた。3月はそれを実施し切れなかった。4月への宿題である。

 


FTPの向上、Vo2max、無酸素運動容量の向上の目的。それぞれのトレーニングではローラーの負荷とギア倍数には慣れてきた感じがする。それぞれのトレーニングで設定される速度にも対応出来る様になった。

 

 

しかし現状に甘んじることなく内容に変化を加えていかなければならないと考えている。速度のアップ、レスト走行の時間短縮である。強度を上げていくのである。またFTPより若干遅い速度で長い時間走行しFTPの向上を図るトレーニングでは更に走行時間を延ばす事が出来る様にしていきたい。

 

 

3月は強度を上げる事はほとんどで実施出来なかった。これは4月へ持ち越してしまった。街道走行も視野に入れなければならないので少々中途半端でやり残してしまうかもしれない。

 

 

3月のトレーニングの中で走行時間を延ばして走行する機会が少しあった。それをもって判断するのはどうかと思う。それを鑑みてもそこそこ長い時間走行出来る様になっているのではないかと思う。

 

 


今シーズンは暖冬。朝晩の冷え込みはあるものの例年よりは春が早く到来。例年よりは街道でつまり外で走行を開始する時期が早くなる。

 

 

しかし、天候が安定しない時期なので頻繁に出掛ける事は難しい。むしろ3月の方が寒いくらいだった。でも、間違いなく街道で走行出来る時期は早い。ロードバイクの整備、点検そしてホイール、タイヤの準備をして躊躇なく走行出来る様にしておきたい。

 

 

暖かい日もあったが総じて3月は寒かった。街道走行には不向きな天候。そして気温。やはり住んでいる地元では4月に入ってからが「外」に出掛けるタイミングなのかもしれない。ホイールからタイヤは外して保管(クリンチャー)。走行自体には問題が無いだろう。あとは装着するだけである。

 

 

その他装備に関しては昨年から変化無し。使い慣れたモノでトレーニング、そしてレースに出場である。レースといっても2つ。矢島カップヒルクライムのみ)美郷町のレース(タイムトライアルとロードレース(クリテリウム?)である。矢島は7月。美郷町は9月。まだ先だなぁ。

 

3月、そして今日はこんな感じです。


自転車ランキング

にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村

レース無しの2016年☹️2020年3月30日(月曜日)

コロナウィルス世界中のあらゆる場所、事、モノに影響を及ぼしている。そして及ぼし続けようとしている。

 

サイクルロードレースも例外ではない。プロ、アマ問わずレースの開催中止が相次いでいる。5月、6月以降については開催予定のレースがあるものの状況次第ではどうなるか分からない。先が見えない!読めない!というのが一番辛い所である。

 

自分が参加した過去のレースを振り返っていた。そうするとレースに参加しなかった年があった。2016年だった。そう言えばそんな年があったと今更ながら思い出したのである。

 

f:id:osamu-3:20200330155323j:image

レースに参加しなかったのは「自己都合」。決めたのは自分自身である。

以下はその当時(2016年)の日誌である。

 

2016年6月に残念ながらレース出場を断念する事を決めた。矢島カップは締め切る直前で申し込みをしなかった。
 

理由は実母の入院。入院予定期間は約1ヵ月。 7月下旬には退院と考えていたがお盆近くまで入院する事になるらしい。入院期間が延びたからと言って症状が悪化した訳ではない。念には念を入れてリハビリを施してもらっている模様だ。しかしまずは一安心。
 


その結果、2016年はレースの参加が無し!という事になった。したがって7月は来シーズンを目指してのスタートとなった。しかし母の入院で外に出掛けにくくなった。一番のネックは登坂練習が出来ない事。しかし事情が許さなかったので7月は室内でのローラー練習が大半を占める事になると予定している。


 
6月中旬までは室内でのローラー練習がほとんど。第三子次女の総合体育大会の送迎(16~18日)を経て下旬へ。レースへの出場は断念したものの街道走行へ出掛ける機会が増えた。理由は二つ。

 


このころになるとようやく暑さが本格的になってきた。室内でのローラー走行には耐えがたい環境となった。扇風機でいくばくかの「涼」を求めるが限度がある。無理をして室内で走行を続けると熱中症になってしまう。同じ暑さでもやはり外の方がある意味では安全と判断した。

 


もう一つは母の入院によるドタバタが落ち着いた!という事である。母が不在という生活にようやく慣れてきた。余裕が出たという事だろうか。時間はそれほど費やせないものの街道で走行し始めたのだ。やはり自転車は外で乗るものである。でもレースへの参加見送りに変更は無し。

 

暑さには気を付けなければならない。水分補給は勿論だが日射しには要注意だ。じりじりと照り付ける日射しは時間の経過とともに身体にダメージを与える。走行は大事だが休息を意識的に取って熱中症や日射病に陥らない様にしていかなければならない。

 

以上である。

 

実母の入院という事で大なり小なりショックを受けたのだと考えられる。不安定な精神状態では事故や怪我の元。レースに参加しない!という判断について甘かったという思いもあったはず。

 

しかし、万が一、自分の身に何か起きてしまったら家族に負担を更に掛けてしまう。大人しくしていた方が賢明だと考えたのは仕方がない事だったと思う。

 

出掛けてから無事に帰宅するまでがレーニングやレース。安全第一。今回のコロナウィルスの件であらためて感じた次第である。

 

今日はこんな感じです。


自転車ランキング

にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村

余裕を持って終了😀2020年3月29日(日曜日)

ローラー台トレーニング。今日の走行時間は80分。2020年(89日)の総走行時間は5879分。目標走行時間にマイナス4801分。体重は63.4kg、体脂肪率は13.9%。


ギアは34×17T、負荷は最も重い「H」から一段階下げて時速18~19kmを10分間走行。


ギアは34×17T、負荷は最も重い「H」から一段階下げて時速16~17kmを10分間走行。


ギアは34×17T、負荷は最も重い「H」から一段階下げて時速18~19kmを15分間走行。


ギアは34×17T、負荷は最も重い「H」から一段階下げて時速16~17kmを10分間走行。


ギアは34×17T、負荷は最も重い「H」から一段階下げて時速18~19kmを20分間走行。(14分〜17分まではレスト走行)


ギアは34×17T、負荷は最も重い「H」から一段階下げて時速16~17kmを10分間走行。


5分間のクールダウンでレーニング終了。

 

f:id:osamu-3:20200329112213j:image

おっかなびっくりで走行開始。久しぶりだったので開始から5分過ぎまでは速度が安定しなかった。15分過ぎに薄っすらと汗が出始めた。安定してきたのはその頃だった。

 


今日一番調子が良い!感じたのは30分過ぎ。速度は安定していた。そして楽に息遣いをする事が出来ていた。

 


今日の予定はいつもの約半分の走行時間。予定通りの走行時間が過ぎて感じた。だいぶ余裕があったのでもう少し続けようか?と考えた。でも、無理をして調子を崩したら勿体ない。自重した。

 


今日、余裕があったのはトレーニングの疲れを持ち越してなかったからこそ。だからヤル気が湧いてきたのだろう。

 


今日の走行時間80分での平均速度は時速17.3km。自分のFTPから時速17.3kmのkw/hを求めると219.96kw/h。220kw/hとする。


FTPのkw/hは266kw/h。220÷266=82.7。FTP82.7%のパワーで走行した事になる。80分に82.7%を乗じると66.16分。


100÷60×66.16=105.86  今日のTSSは「105.86」となった。数値が示す通り翌日に疲労を持ち越してしまう運動量ではなかった。余裕を持ってトレーニングを実施、そして終了する事が出来たからだ。

 


仮に今日の平均速度(時速17.3km)で通常通り120分、つまりもう40分走行していたらTSSは158.78で「160」近くになっていた。実際はもっと数値が上がるかもしれない。

 


そうなっていたら疲労感が今日以上になったと考えられる。翌日に疲労を持ち越す事になっていたかもしれない。考えてみれば以前は毎回そんな状態だったのだろう。疲労感が抜けないのも頷けるというものだ。

 

今日はこんな感じでした。


自転車ランキング

にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村