誰よりも速く!ロードバイクトレーニング

ロードバイクトレーニングのメニューやレース参戦記を投稿。時々別の話題もアリ。

レース無しの2016年☹️2020年3月30日(月曜日)

コロナウィルス世界中のあらゆる場所、事、モノに影響を及ぼしている。そして及ぼし続けようとしている。

 

サイクルロードレースも例外ではない。プロ、アマ問わずレースの開催中止が相次いでいる。5月、6月以降については開催予定のレースがあるものの状況次第ではどうなるか分からない。先が見えない!読めない!というのが一番辛い所である。

 

自分が参加した過去のレースを振り返っていた。そうするとレースに参加しなかった年があった。2016年だった。そう言えばそんな年があったと今更ながら思い出したのである。

 

f:id:osamu-3:20200330155323j:image

レースに参加しなかったのは「自己都合」。決めたのは自分自身である。

以下はその当時(2016年)の日誌である。

 

2016年6月に残念ながらレース出場を断念する事を決めた。矢島カップは締め切る直前で申し込みをしなかった。
 

理由は実母の入院。入院予定期間は約1ヵ月。 7月下旬には退院と考えていたがお盆近くまで入院する事になるらしい。入院期間が延びたからと言って症状が悪化した訳ではない。念には念を入れてリハビリを施してもらっている模様だ。しかしまずは一安心。
 


その結果、2016年はレースの参加が無し!という事になった。したがって7月は来シーズンを目指してのスタートとなった。しかし母の入院で外に出掛けにくくなった。一番のネックは登坂練習が出来ない事。しかし事情が許さなかったので7月は室内でのローラー練習が大半を占める事になると予定している。


 
6月中旬までは室内でのローラー練習がほとんど。第三子次女の総合体育大会の送迎(16~18日)を経て下旬へ。レースへの出場は断念したものの街道走行へ出掛ける機会が増えた。理由は二つ。

 


このころになるとようやく暑さが本格的になってきた。室内でのローラー走行には耐えがたい環境となった。扇風機でいくばくかの「涼」を求めるが限度がある。無理をして室内で走行を続けると熱中症になってしまう。同じ暑さでもやはり外の方がある意味では安全と判断した。

 


もう一つは母の入院によるドタバタが落ち着いた!という事である。母が不在という生活にようやく慣れてきた。余裕が出たという事だろうか。時間はそれほど費やせないものの街道で走行し始めたのだ。やはり自転車は外で乗るものである。でもレースへの参加見送りに変更は無し。

 

暑さには気を付けなければならない。水分補給は勿論だが日射しには要注意だ。じりじりと照り付ける日射しは時間の経過とともに身体にダメージを与える。走行は大事だが休息を意識的に取って熱中症や日射病に陥らない様にしていかなければならない。

 

以上である。

 

実母の入院という事で大なり小なりショックを受けたのだと考えられる。不安定な精神状態では事故や怪我の元。レースに参加しない!という判断について甘かったという思いもあったはず。

 

しかし、万が一、自分の身に何か起きてしまったら家族に負担を更に掛けてしまう。大人しくしていた方が賢明だと考えたのは仕方がない事だったと思う。

 

出掛けてから無事に帰宅するまでがレーニングやレース。安全第一。今回のコロナウィルスの件であらためて感じた次第である。

 

今日はこんな感じです。


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余裕を持って終了😀2020年3月29日(日曜日)

ローラー台トレーニング。今日の走行時間は80分。2020年(89日)の総走行時間は5879分。目標走行時間にマイナス4801分。体重は63.4kg、体脂肪率は13.9%。


ギアは34×17T、負荷は最も重い「H」から一段階下げて時速18~19kmを10分間走行。


ギアは34×17T、負荷は最も重い「H」から一段階下げて時速16~17kmを10分間走行。


ギアは34×17T、負荷は最も重い「H」から一段階下げて時速18~19kmを15分間走行。


ギアは34×17T、負荷は最も重い「H」から一段階下げて時速16~17kmを10分間走行。


ギアは34×17T、負荷は最も重い「H」から一段階下げて時速18~19kmを20分間走行。(14分〜17分まではレスト走行)


ギアは34×17T、負荷は最も重い「H」から一段階下げて時速16~17kmを10分間走行。


5分間のクールダウンでレーニング終了。

 

f:id:osamu-3:20200329112213j:image

おっかなびっくりで走行開始。久しぶりだったので開始から5分過ぎまでは速度が安定しなかった。15分過ぎに薄っすらと汗が出始めた。安定してきたのはその頃だった。

 


今日一番調子が良い!感じたのは30分過ぎ。速度は安定していた。そして楽に息遣いをする事が出来ていた。

 


今日の予定はいつもの約半分の走行時間。予定通りの走行時間が過ぎて感じた。だいぶ余裕があったのでもう少し続けようか?と考えた。でも、無理をして調子を崩したら勿体ない。自重した。

 


今日、余裕があったのはトレーニングの疲れを持ち越してなかったからこそ。だからヤル気が湧いてきたのだろう。

 


今日の走行時間80分での平均速度は時速17.3km。自分のFTPから時速17.3kmのkw/hを求めると219.96kw/h。220kw/hとする。


FTPのkw/hは266kw/h。220÷266=82.7。FTP82.7%のパワーで走行した事になる。80分に82.7%を乗じると66.16分。


100÷60×66.16=105.86  今日のTSSは「105.86」となった。数値が示す通り翌日に疲労を持ち越してしまう運動量ではなかった。余裕を持ってトレーニングを実施、そして終了する事が出来たからだ。

 


仮に今日の平均速度(時速17.3km)で通常通り120分、つまりもう40分走行していたらTSSは158.78で「160」近くになっていた。実際はもっと数値が上がるかもしれない。

 


そうなっていたら疲労感が今日以上になったと考えられる。翌日に疲労を持ち越す事になっていたかもしれない。考えてみれば以前は毎回そんな状態だったのだろう。疲労感が抜けないのも頷けるというものだ。

 

今日はこんな感じでした。


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体力温存😚2020年3月28日(土曜日)

ローラートレーニング。今日の走行時間は60分。2020年(88日)の総走行時間は5799分。目標走行時間にマイナス4761分。体重は63.2kg、体脂肪率は13.9%。


ギアは50×17T、負荷は「3」で時速24~26kmを15分間維持。引き続きギアは50×13T、負荷は「3」で時速26~27kmを2分間維持する事からスタート。以後2分経過ごとに時速2kmずつ速度をアップさせて走行(26km→28km→30km→32km→34→36km→38km)


3分間のレスト走行。

 


続いてギアは50×13T、負荷は「3」で(時速33~35kmで10分間走行)×2セット。セット間は3分間のレスト走行。

 


5分間のクールダウンでトレーニング終了。

 


明日は2週間ぶりに「スタミナアップ」を目的としたトレーニング。とは言っても慎重を期して半分の時間で(60分程度)

 

しばらく実施していないのでどうなるか?半分の時間なのでまさか途中で力尽きる事は無いとは思うが・・・・

 


明日の為に今日は走行時間、負荷を減らした。体力温存である。後述するが今日のTSSはかなり低い。走行前にヤル気を無くしてしまう事はないだろう。

 

f:id:osamu-3:20200328144102j:image


昨日のTSSは「136」翌日には疲労が回復しているレベル。就寝時までは疲労感や辛さを感じなかった。起床時も特段変化は無し。

 


今のところ計算は外れていない模様。今後も計算の結果と自分の感覚を比べ出来るだけ「乖離」が無い様にしていきたいものである。

 

 

あまりTSSにこだわり過ぎるのは考えもの。数字に振り回されてレーニングが出来なくなれば本末転倒である。数値とトレーニング内容そして自分の感覚を照らし合わせる事で自分の傾向がある程度掴めるのではないだろうか?

 


ちなみに今日の走行時間60分での平均速度は時速29.5km。自分のFTPから時速29.5kmのkw/hを求めると201.48kw/h。

 


FTPのkw/hは266kw/h。201.48÷266=75.744。FTPの約75.7%のパワーで走行した事になる。60分に75.7%を乗じると45.42分。


100÷60×45.42=75.699   今日のTSSは「75.7」となった。さて明日は「スタミナアップ」のトレーニング。どうなりますかね?

 

今日はこんな感じです。

 


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どうなるかな?🧐2020年3月27日(金曜日)

ローラートレーニング。今日の走行時間は115分。2020年(87日)の総走行時間は5739分。目標走行時間にマイナス4701分。体重は63.2kg、体脂肪率は13.9%。


ギアは50×17T、負荷は「3」で時速24~26kmを15分間維持。引き続きギアは50×13T、負荷は「3」で時速26~27kmを2分間維持する事からスタート。以後2分経過ごとに時速2kmずつ速度をアップさせて走行(26km→28km→30km→32km→34→36km→38km)

 


3分間のレスト走行。

 


続いてギアは50×13T、負荷は「3」で時速33~35kmで10分間走行。


13分間のレスト走行。

 


ギアは50×13T、負荷は「3」で(時速35〜36kmを5分間維持+3分間の回復走(時速22〜24km))×3セット。FTPとVo2maxの向上。


11分間のレスト走行。


ギアは50×13T、負荷は「3」で(時速33〜34kmを3分間維持+時速35〜36kmを2分間維持)×4セット。FTPの向上が目的。


5分間のクールダウンでトレーニング終了。

f:id:osamu-3:20200327144551j:image

念には念を入れる形で昨日はトレーニングを中止。幸い症状(脚と腰の痛み)は進行せずに済んだ。そして今日のトレーニング。

 

www.osamu-san.net

 
2種類のトレーニングを実施。どちらもFTP前後の速度で走行した。走行時間はそれほど多くない。そして負荷も重くない。休養明けのメニューとしてはちょうど良かった。順調に走行を重ねる事が出来た。まずは一安心である。

 


さて、昨日紹介したTSS(トレーニングストレススコア) 今日のトレーニングでどの様な「値」になるか計算してみた。もしかしたら間違っているかもしれない。ご勘弁を。

 


計算式は
100÷60分×走行時間(分単位)=TSS
である。


走行時間はFTP速度で走行した時間。トレーニング中にFTP速度で走行した時間をカウントしている余裕は無い。したがって今日のトレーニングでの平均速度を利用した。

 


走行時間115分で平均速度は時速28km。自分のFTPから時速28kmのkw/hを求めると189kw/h。

 


FTPのkw/hは266kw/h。189÷266=約0.71。FTPの71%のパワーで走行した事になる。115分間全てFTP速度で走行した訳ではない。115分に71%を乗じると81.65分。


100÷60×81.65=136


TSSは「136」となった。繰り返しになるが計算式が間違っているかもしれない。その時はご勘弁を。

 


「136」は翌日には疲労が回復しているレベル。150以上になると翌日に疲労を持ち越してしまうとの事。計算上(自己流だが)問題は無い疲労度の様である。

 

あくまでも計算上の事。トレーニング後から就寝、そして明日の起床時にどんな状態になっているか確かめなければならない。

 

今日はこんな感じです。


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ちょっと油断したかな😔2020年3月26日(木曜日)

右の脚と腰に痛みが出た。それほど酷いものではない。昨日のトレーニングで少し張り切り過ぎたのかもしれない。調子が良かったので・・・・もうちょっとセット数を減らした方がよかったのだろう。自重するべきだった。反省。

www.osamu-san.net

 

f:id:osamu-3:20200326143722j:image
せっかく疲労が抜けた所だったのに勿体ない。休養明けだけに慎重に対応する事にした。今日はトレーニングを実施せず休養とした。それにしても勿体ない。調子が良いというのは悪い事ではないが対応次第では裏目に出る。油断大敵である。

 

f:id:osamu-3:20200326143726j:image

オーバートレーニング(実際はオーバーリーチング)の沼にはまりかけたので『じてトレ』に記載されている記事を読み漁った。様々な記事があったが気になったものを紹介したい。下記の内容は疲労を数値化してそれを把握するというもの。自分で自分を客観的に観なければならないが役に立つのではないかと考えられる。

www.jitetore.jp

自分としては記載されている

TSS(Training Stress Score)

というものは初めて見聞きするものである。計算式は下記の通り。そして導き出される数値から判断される疲労度から回復及び休養期間が把握出来るというものだ。取り入れていこうと考えている。

 

『TSSに対する疲労回復に必要な時間の目安』

疲労回復に必要な時間は、トレーニング強度や時間によって変わります。その目安として便利なのがTSS(Training Stress Score)です。TTSSはトレーニングの量と質の両方を考慮して、体にどれくらい負荷がかかったかを数値化したものです。FTPで1時間TTをした時のTSSが100、FTPで20分維持のメニューを行った場合のTSSは33になります(100÷60分×20分≒33)。TSSに対する疲労回復に必要な時間の目安は、下表を参考にしてください。

 TSS 回復に必要な時間
 150未満  翌日には疲労が回復
 150~300  翌日には疲労が残るが2日後には回復
 300~450  2日後でも疲労が残る可能性あり
 450超  2~3日間は疲労が残る

『じてトレ』の<https://www.jitetore.jp/contents/fast/list/plan/201904090015.html

から引用

 

また衝撃的だったのは下記の記事。昭和時代特有のゴリゴリの体育会で過ごしてきた自分。大げさではあるが今までを全否定されてしまった感がある。オーバートレーニングで潰れる必要は無いという事らしい。

www.jitetore.jpセルフ・コーチングで失敗をするにしても、トレーニング過剰で失敗するよりは、トレーニング不足で失敗するほうが、まだよいのです』

『じてトレ』の< https://www.jitetore.jp/contents/fast/tachiyomi/201302230045.html

から引用>

とはいうもののレース前はどうしても不安になる。そして追い込み過ぎたレーニングを行ってしまう。それよりもややレーニング不足で臨んだ方が良い結果が出るとも記述されている。それこそ『TSS』を駆使して調整するべきなのだろう。

 

自分としては出場したレースは常に自己新記録を目指している。その為にトレーニングをしているのだが・・・・最近の様に疲労から抜け出せないでいるとそれどころではない。下記の様にもっと気楽に肩の力を抜いて取り組めたら・・・・と思う。

www.jitetore.jp

『「生涯を通じて取り組む価値のあるスポーツ」としてのサイクリング体力の向上、健康の増進、楽しい時間、素晴らしい仲間たち――。サイクリングは、私たちに様々なものをもたらしてくれます。これは、生涯を通じて取り組む価値のあるスポーツです。決して打ち負かし、征服すべき〝敵〟のようなものではないのです。』

<じてトレ https://www.jitetore.jp/contents/fast/tachiyomi/201208311140.html

から引用>

 

 今日はこんな感じです。

<参考&引用サイト> 

『じてトレ https://www.jitetore.jp/


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ほぼ通常通り🙂2020年3月25日(水曜日)

ローラートレーニング。今日の走行時間は120分。2020年(85日)の総走行時間は5624分。目標走行時間にマイナス4576分。体重は63.2kg、体脂肪率は13.7%。

 


ギアは50×17T、負荷は「3」で時速24~26kmを15分間維持。引き続きギアは50×13T、負荷は「3」で時速26~27kmを2分間維持する事からスタート。以後2分経過ごとに時速2kmずつ速度をアップさせて走行(26km→28km→30km→32km→34→36km→38km)

 


3分間のレスト走行。

 


続いてギアは50×13T、負荷は「3」で時速33~35kmで10分間走行。

 


13分間のレスト走行。

 


ギアは50×13T、負荷は「3」で(時速35〜36kmを5分間維持+3分間のレスト走行)×6セット。

 


10分間のレスト走行。

 


ギアは50×13T、負荷は「3」で時速39〜40kmを5分間維持。


5分間のクールダウンでトレーニング終了。

 

f:id:osamu-3:20200325145730j:image

FTPとは、良く知られている値。選手が疲労しないで1時間出し続けることができるパワーの最高値。1時間自転車に乗り続け、ゴールし倒れ込んで起き上がれないくらい追い込んだ時に記録されている平均出力であると言われている。

 


FTPの値が向上すれば疲労せず出し続けるパワーが向上する。より速い速度で走行する時間が長くなる訳だ。それだけレースでは有利になる。

 


今日は5分間(FTP速度で走行)ではなく3分間と考えていた。しかし現状ではどこまで走り切れるのか?と思った。完全休養から明けて3日目。少々早い気がしたが思い切って走行してみる事にした。

 


途中で力尽きてしまうのでは?と走行しながら思った。しかし、それほど苦しく感じない。順調に走行を重ねる事が出来た。昨日の様なフワフワした感覚は無かった。

 

 

最後はVo2max速度での走行。こちらも順調だった。久しぶりの負荷そして刺激。それほど期間は空いていないものの新鮮に感じた。それだけ疲労が抜けたという事なのだろう。一安心である。

 


幸いにしてほぼ通常通りのトレーニングを消化する事が出来た。今日のトレーニングはキツい様でキツくない感じ。とは言うものの時間の経過とともに疲労が増してきた。結果的にはキツいトレーニングとなっているかも?しっかりケアをして次に備えたい。

 

 

今日はこんな感じです。


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【ワンブル】

 

【HAPPY DOG】

 

馬刺し専門店がつくる「馬肉ドッグフード」

まずは半分🙂2020年3月24日(火曜日)

 

ローラートレーニング。今日の走行時間は102分。2020年(84日)の総走行時間は5504分。目標走行時間にマイナス4578分。体重は63.6㎏、体脂肪率は14.1%


ギアは50×17T、負荷は「3」で時速24~26kmを15分間維持。引き続きギアは50×13T、負荷は「3」で時速26~27kmを2分間維持する事からスタート。以後2分経過ごとに時速2kmずつ速度をアップさせて走行(26km→28km→30km→32km→34→36km→38km)

 


3分間のレスト走行。

 


ギアは50×13T、負荷は「3」で時速33〜34kmで10分間走行。


13分間のレスト走行。

 


ギアは50×13T、負荷は「3」で(時速33~34kmを2分間維持+時速39〜40kmを30秒間維持)×4×2セット。セット間は5分間の回復走(時速22~24km)耐乳酸性の向上が目的。

 


10分間のレスト走行。

 


ギアは50×13T、負荷は「3」で(20秒間全力走行+10秒間のレスト走行)×4×2セット。セット間は5分間のレスト走行。無酸素運動容量の向上を図る。副次的に体脂肪率の減少の効果があるとされている。


5分間のクールダウンでトレーニング終了。

 

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昨日に比べてトレーニングらしい内容。速度としては休養前とほぼ同じ。ただし回数&本数を減らし、そして分割して走行した。全体的に見ると半分にした様な感じである。

 


半分にしたお陰で予定通りにトレーニングを消化出来た。現状ではとても以前の様に(とは言っても10日ほど前だが😅)走行は出来ない。持久力は落ちている。そして回復能力も。半分の内容でお腹いっぱいである。

 


ペダルを回しそして踏み込んでいるはず。でもパワーが上手く伝わっていない。ペダルを回していてもフワフワしている様な感じである。もしかしたら昨日のトレーニング中に感じた「乗り方を忘れてしまった」様に感じたのは「これ」なのかもしれない。

 

 

レーニング後に脚に疲れを感じた。辛いという訳ではない。久しぶりの感覚。これが度を過ぎると大変。先日の様な有様になる。でも、疲れがトレーニングをした!という「証(あかし)」いうか実感を伴う。自己満足だろう。目的と手段を取り違えてはいけない。

 

 

さて、 2020年?東京オリンピック。予定通り開催か?延期か?ではなく話は既に延期の時期について取りざたされている。間違いなく延期であろう。2021年or2022年。オリンピック理念か?実益か?

 

利害関係のある様々なグループ同士の激しい綱引きが予想される。

headlines.yahoo.co.jp

五輪延期、1年以内で調整 首相、IOC会長と24日電話会談へ(産経新聞) - Yahoo!ニュース

 

 今日はこんな感じです。

<参考&引用サイト> 『Yahooニュース https://news.yahoo.co.jp/


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