今日は #筋トレ
#体重 は65.4、#体脂肪率 は16.7%
「上半身中心」
「アームカール」
20kg(バー10kg)10回×2セット
「ダンベルキックバック」
7.5kg(バー2.5kg)左右それぞれに持つ。左右それぞれ10回×2セット
「プレスビハインドネック」20kg(バー10kg)10回×2セット
「ベントオーバーローイング」20kg(バー10kg)10回×2セット
「ツイスティング」
7.5kgのプレート1枚を使用。左右へそれぞれ10回振る。それを2セット。
『下半身中心』
「ランジ」
7.5kg(バー2.5kg)左右それぞれ持つ。10回×2セット
「スタンディングカーフレイズ」
30kg(バー10kg)30回×2セット
「腹筋運動」20回×2セット
「背筋運動」20回×2セット
「スクワット」
30kg((バー10kg)10回×2セット
「デッドリフト」
40kg(バー10kg)10回×2セット
ダンベルキックバック、プレスビハインドネック、ベントオーバーローイング、ツイスティングは「B I CYCLE TRA IN I N G」勝つための自転車レーステクニックの68ページ〜75ページを参照。
試しに一部の種目(デッドリフト)でバーベルの重さを増やしてみた。10kgの増量。腰は今まで散々怪我をしてきた。ロードバイクの乗り過ぎでの腰痛。ウェイトトレーニング中の怪我。冬季間における除雪作業でのぎっくり腰などである。それらを踏まえると慎重にならざるを得ない。まずは恐る恐る40kgで数回持ち上げてみた。
今までよりも格段に重い。しかし持ち上げられないほどでは無かった。あせらず、ゆっくりと慎重にバーベルを上げ下げした。腰の部分にズシリと重みつまり負荷がかかった。すんなり持ち上げられたとは、裏腹に負荷はしっかり腰にかかっていたようだ。幸いにして痛みなどの症状は出なかった。
その場で痛みや不具合が出なくても数時間後に出る時がある。実際に数時間経って腰の様子を見てみた。痛みは今のところない。あまり無理は出来ない。なるべく大人しくしていようと思う。
今は厳寒期ではない。もちろん、それだからといって、準備運動やトレーニングはストレッチは怠ってはいけない。今まで通り、そして今よりも寒さが厳しくなってくる期間に向かってトレーニングで怪我をする事の無い様にしっかり準備、そして身体の後始末をしていかなければいけない。
今日はこんな感じでした。
