2024年12月のトレーニングを振り返って
2023年12月（31日間）の総走行時間は453分。1日当たりの走行時間は29.2分。
2023年1～12月（366日間）の総走行時間は8477分。1日当たりの走行時間は23.1分。
2023年12月（31日間）の総走行時間は1005分。1日当たりの走行時間は32.42分。
2023年1～12月（365日間）の総走行時間は10059分。1日当たりの走行時間は27.56分。
2023年の12月は・・・・
トレーニングではTSSはそれほど高くならない。でもトレーニング後は脚が重く階段を上るのが辛くなるほど、脚が重くなっていた。トレーニングの効果が出ているのだろう。でも辛い。原因は相変わらずローラーの負荷「4」にはなかなか慣れない事。TSSがそれほど高くないのに、階段の上り下りが辛くなるのは、やはり慣れていないからだろう。
24日に5分間テストと20分間テストを実施。久しぶりの5分間テストだった。5分間は普段の生活の中ではあっという間に過ぎてしまう時間。でも今日の5分間はもの凄く長く感じた。5分間、集中力を切らすことなく、そして力を抜くことなく、走り切る事が出来ればよかったのだが・・・3分を経過して、残り1分を切った辺りで、もう脚がペダルを回し切れなくなってきたのだ。やむを得ず走行速度は時速38kmから時速37kmへ下げざるを得なかった。そしてそのまま5分間を走行し終えた。
次に20分テストを実施。こちらも久しぶり。こちらはFTP速度を測定そして決めるテスト。5分間テストの後、20分間のレスト走行を入れて休養充分！で臨んだ。でも、5分間テストの疲れはあまり抜け切れないまま20分間テストが開始。最初の10分間は抑え気味で。時速31〜32kmで。それ以降は時速32〜34kmをキープする様に走行した。苦しさは5分間テストほどではない。でも、走行時間が長いので辛い。こちらのテストは時間との闘いだった。
5分間テストの後、20分間テストを実施。その結果を基にvo2max、FTPを導き出した。その結果FTP速度は時速31〜32km。vo2max速度は35〜36kmとなった。Vo2maxとFTPが決まった事でこれらを基にトレーニングを行う。4月半ば頃まではこの数値でトレーニングだ。
2024年の12月は・・・・
筋肉トレーニング。バーベルの負荷を若干増やして(上半身のトレーニングで5kg、下半身のトレーニングで10kg)トレーニングを行った。前回実施した時は久しぶりだったので、まぁ、このくらいの負荷(軽く感じた)でもいいんじゃないかな？と思ってトレーニングをした。
しかし、軽過ぎる負荷だとつまらないので、思い切って負荷を増やしてみた。さすがに負荷を増やすときつくなってくる種目もあった。バーベルのバーを頭の後ろに置いてから上に突き上げる「プレスビハインドネック」は上げる事に苦労した。負荷は増やしたが、それぞれの種目の回数は変えていない。どちらかと言うと上半身のトレーニングの方が負荷を重くした事実をはっきりと感じた。これはさすがに慣れていくしかないだろう。
持久力を高める、そして鍛えるトレーニングメニュを実施した。3セット実施するところだったが現段階の体力では2セットを消化するのが精一杯！だった。そして設定速度はロードバイクからしばらくの間離れる以前の時に比べて遅い。いずれにしてもまだまだである。
詳細は省くが今までには実施した事のないトレーニングを実施した。いわゆる補強運動という事になるのだろうか？バーベルやその他の錘は一切使用しない。脚を鍛えるのが中心。おかげで補強とレーニンの次の日は筋肉痛で脚を動かすと痛みが出た。今まであまり意識して動かしていない部分を使ってのトレーニングだったのでそれは仕方のない事だろう。部位でいうと内転筋になる。今までトレーニングをして太ももの前面やその後ろ(ハムストリングス)が痛くなったり、疲れが溜まったりしたことがあったが、今回のような内転筋の筋肉痛は初めてだ。回復には2〜3日かかると考えられる。鍛える部分とその目的がはっきりしている。今後どうなるのか楽しみである。
トレーニング時間が短かいがトレーニング内容は非常にキツいものだった。トレーニングのメニュー自体の走行時間としては5分間。ほぼ全力で走行する時間が40秒間。そして回復に努める時間が20秒間。これを5回繰り返した。持久力はもちろんのこと、速い速度で、そして速度を出来るだけ長く維持する。そんな体力は現状では少ない。というか無いに等しい。しかし、この現状を乗り越えていかないことには元の状態に戻る事は出来ない。トレーニングメニューを実施する前には、間違いなく、そして怖れるほど辛く苦しいものになると予想された。実際その通りになった。普段の生活であればあっという間に過ぎていく。40秒間。しかし走行中は時間の進み方が極端に遅く感じるのだった。
20秒間の回復層(ほぼレスト走行)はあっという間に過ぎてしまい、次の40秒間が始まるのだった。体力のない状態なので、わずか20秒で体力が回復するはずもなく、疲労困憊のまま走行を重ねる事になった。久しぶりに息遣いは絶え絶えで脚は乳酸でパンパンで重くなった。逃げ出したいような気持ちになるのだった。長いようで短い、しかし、短いようで長い5分間を終了した。息苦しく疲労困憊になるようなトレーニングメニューを数回経験する事でトレーニングのストレスに対して耐性が出来てくると考えられる。この段階をクリアすれば、もっと強度を上げて(速度を上げ、そして走行時間を長くして)トレーニングを進めることが出来る様になるだろう！と期待している。
ちょっとずつではあるが、強度の高いトレーニングをこなせるようになってきたと感じている。以前のような速度では無いが、ある程度の走行時間を要してのトレーニングを実施する事が出来た。やはりトレーニングは継続しているからこそ意味があると改めて感じている。最もトレーニングをすること自体が目的ではなく、速い速度で、そしてそれを出来るだけ長く持続出来る様にするのが目的だ。
時折、早朝からの除雪作業でトレーニングを実施出来ない日がある。それは季節柄仕方がないことだ。でも、なるべくならトレーニングは実施していくようにしていきたいものである。先日降った雪が昨日までの雨で消えかかったと思っていたら、また雪が降り積もってしまった。天気予報では寒く、そして雪が降るとの予報が続く。どんな季節でもお天道様には逆らえないなぁと改めて思う。
2024年の12月はこんな感じでした。