筋力トレーニング
「ダンベルキックバック」一方の足を前に出し、両膝は少し曲げる。クロスカントリースキーをするように両腕を流れるように動かす。後方に最大限動かすように集中する。片手5kg(バーは2.5kg)を左右それぞれの手で持つ。左右それぞれ10回×2セット
「アームカール」バーを両手で持ち、自分の腹部付近から自分の胸のほうに向かってバーベルを持ち上げる。なるべくゆっくり動かし負荷をかけるように心がける。10kg(バー10kg)10回×2セット
「グッドモーニング」つま先は前方に伸ばし膝はぴんと伸ばして固定する。バーベルのバーは頭の後ろの両肩に置いて前を見たままできる限り前にかがむ。そしてまた開始の位置に戻す。10kg(バー10kg) 10回×2セット
「プレスビハインドネック」頭の後ろの首の付け根付近までバーを置く。頭の上方にバーが移動させる。そして今首の付け根付近にもどす。この上下を繰り返す。なるべくゆっくり動かし負荷をかけるように心がける。10kg(バー10kg)10回×2セット
「ベントオーバーローイング」前かがみにしてバーベルを床の上にぶら下げる。バーベルを胸まで上げ、ゆっくりと下ろす。これもできるだけゆっくり動かし負荷をかけるように心がける。10kg(バー10kg) 10回×2セット
「ツイスティング」プレート両腕で持ち、プレートを反対の方向に振りながらお尻をかかとの外からもう一方のかかとの外まで動かす。プレートはできるだけ頭の高さに保つようにする。動きはゆっくりと継続的にする。7.5kgのプレート1枚を使用。
「ランジ」左右の両手それぞれに小さめのバーベルを持つ。直立した体勢から片方の脚を前に踏み出す。この時なるべく大きく前のほうに踏み出す。左右交互にこれを繰り返す。片手5kg(バー2.5kg)左右それぞれ持つ。10回×2セット
「パーシャルスクワット」両足は前にまっすぐ向け自転車に乗っている時と同じような幅に離す。頭は上げたままにしてペダリングの時と同じ深さまで膝を曲げる。両脚を伸ばしつま先で立って踵を上げる。15kg(バー10kg)10回×2セット
「腹筋運動」床に座り膝を立てる。バーベルのプレートを頭の後に保持し、腹筋運動を繰り返す。プレートは5kgを2枚使用。20回
「背筋運動」床に腹ばいになる。両手両足は伸ばす。右手を上げるときは左足を左手を上げる時は右足を上げる。これを交互に繰り返す。20回
「スクワット」両足は肩幅よりやや広い位置まで広げる。バーベルは頭の後ろ首の付け根付近に保持する。前かがみにならないように出来るだけ背中を立てるようにしてしゃがみ込むようにする。この時なるべく足先より膝の頭が前に出ないように心がける。深くゆっくり、また足の幅を広げることで負荷が大きくか掛かる様にする事も可能。15kg(バー10kg)10回×2セット
「デッドリフト」両足はやや肩幅よりやや狭い位置に置く。前かがみにしてバーベルを床の上にぶら下げる(バーベルのパワーを脛の付近で保持する) そしてそのまま上の方向に向かって身体にに沿うように引き上げる。15kg(バー10kg) 10回×2セット
ダンベルキックバック、グッドモーニング、プレスビハインドネック、ベントオーバーローイング、ツイスティング、パーシャルスクワットは「B I CYCLE TRA IN I N G」勝つための自転車レーステクニックの68ページ〜75ページより引用。
「B I CYCLE TRA I N I N G」勝つための自転車レーステクニック エドワード・ボリセヴィチ著 中野浩一監訳 小林信也/皆木伸彦 共訳 並木書房
筋肉トレーニングの内容を表記してみた。トレーニングの内容が記載されている書籍を参考にしている。それらを全部実施するわけにもいかない。環境に合わせ実施出来るものを抜粋してトレーニングを実施している。
まだ気温が低いこと、そしてトレーニングから遠ざかっていた期間が長かったので負荷は重くはしていない。正確な動き方を覚えるのが先決だろう。せっかくのトレーニングで怪我をしても仕方がない。気をつけることに越した事は無い。
今日を含めて数回筋肉トレーニングを実施している。前述のように負荷はあまり重くしていないので今のところひどい筋肉痛にはなっていない。トレーニング後のケア、そして栄養補給には気をつけていきたいものである。
今日はこんな感じでした。
