誰よりも速く!ロードバイクトレーニング

ロードバイクトレーニングのメニューやレース参戦記を投稿。時々別の話題もアリ。

もう少しだな🙂&2020年3月のトレーニングを振り返って2020年3月31日(火曜日)

ローラートレーニング。今日の走行時間は110分。2020年(91日)の総走行時間は5989分。目標走行時間にマイナス4931分。体重は63.4kg、体脂肪率は14.2%。


ギアは50×17T、負荷は「3」で時速24~26kmを15分間維持。引き続きギアは50×13T、負荷は「3」で時速26~27kmを2分間維持する事からスタート。以後2分経過ごとに時速2kmずつ速度をアップさせて走行(26km→28km→30km→32km→34→36km→38km)

 


3分間のレスト走行。

 


続いてギアは50×13T、負荷は「3」(時速33~35kmで10分間走行。


13分間のレスト走行。


ギアは34×17T、負荷は一番重い負荷から一段階下げて時速18〜19kmで30分間走行。


5分間のレスト走行。


ギアは34×17T、負荷は一番重い負荷から一段階下げて時速18〜19kmで15分間走行。


5分間のクールダウンでトレーニング終了。


34×17Tで時速18〜19km(FTP)で現状、どのくらいの時間を走行し続ける事が出来るか?試してみた。

 


週末の「スタミナアップ」のトレーニングでは最長20分間走行出来ている。そして最長20分の前に回復走を挟んでいるものの10分、15分と走行を重ねている。せめてその時間だけはクリアしたいと思った。

 


30分を2回実施する予定だった。実際は30分を1回、そして2回目は15分で力尽きた。ローラーのセッティングがやや重い感じだった。それが影響していたかもしれない。

 


息遣いはそれほど苦しくなかった。しかし脚が耐えきれなかった。ペダルを回すより踏みつける様にしないとペダルが回らなくなってしまった。

 

理想としては60分間休み無しで走り切りたいところ。当面は30分を2回走り切る事が目標。もう少しだ。

 

   2020年3月のトレーニングを振り返って


2020年3月(31日)の総走行時間は2099分。目標走行時間にマイナス1621分。1日あたりの走行時間は67.7分。1日当たり52.3分不足。
2019年3月(31日)の総走行時間は1812分。目標走行時間にマイナス1908分。1日あたりの走行時間は58.45分。1日当たり61.55分不足。


2020年1月~3月(91日)の総走行時間は5989分。目標走行時間にマイナス4931分。1日あたりの走行時間は65.81分。1日当たり54.18分不足。
2019年1月~3月(90日)の総走行時間は4015分。目標走行時間にマイナス6785分。1日あたりの走行時間は44.61分。1日当たり75.39分不足

 

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2月。閏年で29日。20日間トレーニングを実施する事が出来た。2019年は10日間。2倍である。2019年は1月下旬から2月にかけてトレーニングが全く出来なかったからだ。2月はトレーニング実施日が増えた。

 


しかしそれが3月になって影響を及ぼしたのかもしれない。2月は疲れがある中追い込み過ぎた。調子が悪いから「今日はや~めた!」としてしまうとそれが持続し再開むけて時間を要する。それが嫌で多少無理をしたのだったのだ。

 


無理をした影響が出た。3月8日(ラスト5分力尽きてしまう。そして回復走出来ず)11日(途中で眠くなり仮眠) 15日(回復走出来ず)以上の様にトレーニング中に力尽きてしまう事があった。

 

そんな中、TSS(トレーニングストレススコア)というものを初めて知った。疲れを数値で表すのだ。 その日のトレーニングでどの様な「値」になるか計算するのである。計算方法が間違っているかもしれない。ご勘弁を。

 


計算式は100÷60分×走行時間(分単位)=TSSである。走行時間はFTP速度で走行した時間。3月27日のレーニングでの平均速度を利用し計算してみる。走行時間115分で平均速度は時速28km。自分のFTPから時速28kmのkw/hを求めると189kw/h。

 


FTPのkw/hは266kw/h。189÷266=約0.71。FTPの71%のパワーで走行した事になる。115分間全てFTP速度で走行した訳ではない。115分に71%を乗じると81.65分。100÷60×81.65=136。TSSは「136」となった。繰り返しになるが計算式が間違っているかもしれない。その時はご勘弁を。

 

「136」は翌日には疲労が回復しているレベル。150以上になると翌日に疲労を持ち越してしまうとの事だ。今後は適宜計算をして疲れをコントロールしていきたいと考えている。

 


「スタミナアップを目的」としたトレーニングではギアは34×17T。フロント「34」を使用するトレーニングは「スタミナアップを目的」がほとんど。実際のレースでは(ヒルクライム)「34」を使用して走行する時間が長い。

 

 

それを鑑みると「34」を使用してのトレーニングをもっと増やさなければならないと感じている。長い時間、そして短時間で高負荷のトレーニングを実施していこうと考えているフロント「34」での走行機会は週末の「スタミナアップ」の走行に限られていた。3月はそれを実施し切れなかった。4月への宿題である。

 


FTPの向上、Vo2max、無酸素運動容量の向上の目的。それぞれのトレーニングではローラーの負荷とギア倍数には慣れてきた感じがする。それぞれのトレーニングで設定される速度にも対応出来る様になった。

 

 

しかし現状に甘んじることなく内容に変化を加えていかなければならないと考えている。速度のアップ、レスト走行の時間短縮である。強度を上げていくのである。またFTPより若干遅い速度で長い時間走行しFTPの向上を図るトレーニングでは更に走行時間を延ばす事が出来る様にしていきたい。

 

 

3月は強度を上げる事はほとんどで実施出来なかった。これは4月へ持ち越してしまった。街道走行も視野に入れなければならないので少々中途半端でやり残してしまうかもしれない。

 

 

3月のトレーニングの中で走行時間を延ばして走行する機会が少しあった。それをもって判断するのはどうかと思う。それを鑑みてもそこそこ長い時間走行出来る様になっているのではないかと思う。

 

 


今シーズンは暖冬。朝晩の冷え込みはあるものの例年よりは春が早く到来。例年よりは街道でつまり外で走行を開始する時期が早くなる。

 

 

しかし、天候が安定しない時期なので頻繁に出掛ける事は難しい。むしろ3月の方が寒いくらいだった。でも、間違いなく街道で走行出来る時期は早い。ロードバイクの整備、点検そしてホイール、タイヤの準備をして躊躇なく走行出来る様にしておきたい。

 

 

暖かい日もあったが総じて3月は寒かった。街道走行には不向きな天候。そして気温。やはり住んでいる地元では4月に入ってからが「外」に出掛けるタイミングなのかもしれない。ホイールからタイヤは外して保管(クリンチャー)。走行自体には問題が無いだろう。あとは装着するだけである。

 

 

その他装備に関しては昨年から変化無し。使い慣れたモノでトレーニング、そしてレースに出場である。レースといっても2つ。矢島カップヒルクライムのみ)美郷町のレース(タイムトライアルとロードレース(クリテリウム?)である。矢島は7月。美郷町は9月。まだ先だなぁ。

 

3月、そして今日はこんな感じです。


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