誰よりも速く!ロードバイクトレーニング

ロードバイクトレーニングのメニューやレース参戦記を投稿。時々別の話題もアリ。

2020年1月のトレーニングを振り返って ロードバイクのトレーニング


2020年1月及び2020年(31日)の総走行時間は1610分目標走行時間にマイナス2110分。1日あたりの走行時間は51.94分。1日あたり68.06分不足。


2019年1月及び2019年(31日)の総走行時間は1051分目標走行時間にマイナス2669分。1日あたりの走行時間は33.9分。1日あたり86.1分不足。

 


昨年の1月は家内がインフルエンザA型に罹患。看病と家事を引き受ける事になりトレーニングどころではなくなった。


家内が回復してきたと思ったら今度は第三子次女がインフルエンザに罹患。そして私は風邪に罹患。3人の家族全員が体調を崩してしまう事になった。


1月20日前後から積雪は余り伴わないものの低温の日が続いていた。防寒対策はしっかり行っていたはずだったのだが‥‥

 

結果的に体調を崩してしまう事になった。2019年1月は20日までそこそこ乗る時間を稼げていただけに残念な月となった。

 

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さて、2020年1月である。


2019年に比べれば走行時間が増えている。しかし31日間のうち半分以上でトレーニングを実施出来ていない。由々しき事である。2月は怠ける事無くロードバイクに乗り続けなければならない。

 

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2019年の12月に測定したFTPの値がある。FTPは時速32~33km、Vo2maxは37~38km。

 

使用ギアは50×13T、負荷は「4」。しかし踏み負けする。設定した速度に達しないのである。レーニングにならないのだ。


そこでギアはそのままで負荷を「3」にして走行してみた。しかし今度は踏み応えが軽過ぎる結果となった。2019年の振り返りそして反省からまずはこの「踏み応え」を改善しなければ!と考えた。


「4」の負荷で50×17T&15Tで1回トレーニングをする。その感触を(踏み負けするのか軽過ぎるのか)確認しその上で「4」の負荷でギアは50×17T&15TでFTPを計ってみる。という事にした。


当初は負荷「4」から「3」へ変更して改めて数値を測定する事にしていた。しかしパワーアップという点では見劣りすると考えたのである。負荷はそのままでギア比を調整し踏み応えを確かめてみる事にした。


またフロントギア「34」の時(ヒルクライムレース対策)のトレーニングでも確かめてみる事にした。

 

12月に測定したFTPから速度は18~19kmの間。また279.11kw/hから導き出されるVo2maxは(279.11kw/h×1.2)で334.932kw/hとなる。速度は21~22kmの間。


まずはそれぞれのギア(50×17T&15T)ローラーの負荷を「4」で走行してみたがやはり「踏み負け」した。特にVo2max速度では走行時間が稼げないのだった。


ギア比の変更によって(もしかしたら負荷の変更もある)フロント「50」にしろ「34」にしろどこまで実走行感覚に近づけるか?という事がカギ。完全とはいかなくても出来るだけ近づける形でトレーニングを実施していきたいからだ。


実走行感覚にこだわるのは「レース」を念頭に置いているからだ。トレーニングで出した事のないまた経験した事のない速度はレースでは出せない。そして経験した事の無い負荷には耐えられないからだ。


そして実走行感覚を限りなく近づけた上で走行するにしても(どちらのギアでも)やはりVo2max速度でトレーニングを重ねない事にはスキルアップは望めない。そして持久力の向上も無い。


新年早々ではあるが試行錯誤。


試行錯誤の結果,ローラーの負荷は「3」の方が良い様だ。ギアを50×15T、負荷を「4」で走行してみた。5分間走で時速36kmが限界だった。時速38kmまで出したかったがそれまで。5分間走では3分間が限界。いずれの場合も完全に「踏み負け」だった。


ギアを50×13Tから15Tに「落とした」のでそれほど苦になる走行にはならないと考えていた。しかし上記の結果。負荷「4」の場合はギア比を落としてもトレーニングに繋がらない走行となってしまった。結果負荷「4」で17T及び15TでのFTP測定は諦めた。

 


その負荷「3」の時に踏み負けせず、かと言って軽過ぎない走行感覚を得る為にギア比を3種類使用した。そして2つの設定速度(時速34~35km、時速37~38km)で走行してみた。


時速34~35kmを3種類のギア比それぞれ走行してみた。


いずれもギア比も難なく走行する事が出来た。しかし今までもそうだったが負荷「3」の時、50×13Tのギア比でさえ軽く感じた。この点は致し方ない。負荷「4」ではトレーニングにはならないのだから。


次は時速37~38km。それまでの疲れがあったが検証するには都合が良い。


時速34~35kmの時と同様いずれもギア比も走行出来た。その中で一番踏み応えがあったのは50×13T。速度が上がった事が要因なのかもしれない。


今回は走行時間が5分間。もっと走行時間が長くなればまた使用するギア比は変わってくるのかもしれない。当面は(フロント50の時)使用するギアとしては50×13Tが適当だろうという事に落ち着いた。


新しいFTPを測定する時はローラーの負荷は「3」、使用するギアは50×13Tになる。先月測定した数値よりも若干上がるのではないかと予想した。負荷「3」では踏み応えが軽い。速度を上げて走行する事で強度を上げていく事になっていくのでは?と考えている。


今度はフロントギア「34」で踏み応えを確かめた。結論としてローラーの負荷は「一番重い負荷から一段下げた」負荷。使用するギアは34×17Tとなった。


負荷「H」で34×17Tのギアで走行すると現状では5分間プラス数分程度が限度。走行時間が長くなると踏み負けてしまう。


1回の走行で力尽きてしまうのだ。同様の負荷で34×19Tで走行してみた。踏み負けはしない。しかしケイデンスを高めての走行となる。息が続かないのだった。どちらにしてもレーニングには向かない負荷とギア倍数となった。

 


そこで負荷を一段階下げて走行してみた。


34×17Tは重過ぎず、かといって軽過ぎず。トレーニングには向いている感触を得た。もっとも実際の登坂感覚と比べると雲泥の差。なかなか再現出来るものではない模様。34×19Tはハッキリ言って軽過ぎるのだった。

 

負荷が一段階減っているので軽くなるとは予想していた。しかし想像以上に軽い。走行していてもどかしいほどだった。


フロント「34」の時、ローラーの負荷は「一番重い負荷から一段階下げて」ギアは34×17Tでという事で落ち着いたのだった。

 

 


新しいFTPを計測。

 

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ギアは50×13T、負荷は「3」を使用。最終的に最後の20分間の平均速度からFTPを求める。平均速度は36.3km。ワット数に換算すると大体280kw/h。この280kw/hに0.95を乗じると266kw/hとなる。


266kw/hから導き出される今日時点のFTPは時速35~36kmである。また266kw/hから導き出されるVo2maxは(266kw/h×1.2)で319.2kw/hとなる。速度は時速39~40kmとなった。


当面の練習の指標となるFTPは時速35~36km、Vo2maxは39~40kmとなる。12月に計測した時はFTPは時速32~33km、Vo2maxは37~38km。今回測定した方が速度が速くなった。もっともローラーの負荷が違うので速度が違うのは当然だ。今回導き出された数値で今後のトレーニングを実施していく。


ただトレーニングの継続という点では反省だ。感触の良い踏み応え、一応適切と考えられるFTPが求められた。それを有効活かさなければならない。しかしトレーニングが疎かになりがち。

 

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1日怠ると尾を引く。トレーニングを実施しない日が増えていく悪い癖がある。改めなければならない。思いの外あっという間に1月が過ぎた。気を抜いている場合ではないのだ。


例外だがトレーニングを中止せざるを得ない事態があった。次女を自家用車でスクールバス発着場所まで送ったのだ。電車を利用して通学している。電車の路線は風の影響を受けやすい場所を運行している。海に近いのだ。

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季節がら強風に見舞われる事が多い。今冬は雪が少ない。というか積雪は「ゼロ」。そのお陰で強風による電車遅延や運休は少なく感じる。

 

まぁ、積雪は無くとも強風の場合はある。3月いっぱいまでは今日の様な緊急出動があるのだろう。除雪作業よりはかなり「楽」だ。このまま積雪が無いあるいは少ない状態で春を迎えたいものである。

 

2020年1月はこんな感じでした。
 


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