誰よりも速く!ロードバイクトレーニング

ロードバイクトレーニングのメニューやレース参戦記を投稿。時々別の話題もアリ。

2019年ロードバイクのトレーニングを振り返って 1〜6月

ロードバイクのトレーニング 2019年を振り返って 1月~6月


1月 1月20日過ぎから喉の痛み、鼻づまり、鼻水、微熱が続いた。トレーニングは行わなかった。週末にかけて回復していった。

 

しかし今度は週明け(28日の月曜日)家内がインフルエンザA型に罹患。看病と家事を引き受ける事になりトレーニングどころではなくなった。


家内が回復してきたと思ったら今度は第三子次女がインフルエンザに罹患。3人の家族全員が体調を崩してしまう事になったのである。

 

確かに20日前後から積雪は余り伴わないものの低温の日が続いていた。防寒対策はしっかり行っていたはずだったのだが‥‥


結果的に体調を崩してしまう事になった。1月は20日までそこそこ乗る時間を稼げていただけに残念な月となってしまった。

 

新年から勢いをつけて乗り込みそして練習を重ねたかったがそれは叶わなかった。
 
 
2月 罹患してからほぼ回復するまで2週間を要した。身体を冷やし体調を崩したツケは意外にも大きかった。風邪を罹患した辺りの気温は確かに低かった。

 

罹患中も真冬日があった。大切な時間を無駄にしない為にも改めて身体を冷やさない様に気を付けなければならないと思った。
 
 
2月に入りようやく体調も回復。さぁトレーニング!と思ったのだが‥‥‥低温が続いた。

 

もっと寒い地域に住んでいる人には申し訳ないのだがとにかく寒かった。日中もマイナスの気温。つまり一日中プラスの温度にならない真冬日」が続いた。


余りに寒いと折角回復した体調が再び崩れてしまう恐れがあった。その為体調回復後トレーニングを控えていた。それでも寒さに体が「慣れた」のか寒くても動くことが出来る様になった。勿論、今後も油断は出来ない。


そしてトレーニングを再開。「スタミナアップを目指すトレーニング」では「アップ」には至らなかった。途中でスタミナ切れだった。1ヶ月近まともにトレーニングをしていなかったから致し方無いだろう。

 

レーニング不足がはっきりと現れたのだった。いつもの事だが休養明けのトレーニングは途中で力尽きてしまう。でもそれを超えると徐々に元の状態に戻っていくのである。ある意味正常な状態なのだろう。
 
 
 
3月 何回も述べているが自分にとってFTPそしてVo2maxの速度でトレーニングを実施しなければ走力アップには繋がらない。


FTPの速度は勿論の事Vo2maxでの速度と負荷は相当なもの。現在の状態ではそれほど長い時間を走行出来ない。

 

しかしその速度を体験し耐える事が出来なければ走力のアップは見込めない。


今後もローラーでFTP及びVo2maxの速度を少しでも自分のモノにしていく様にしていかなければならない。トレーニングの過程では簡単に満足してはいけないのである。


特にVo2maxで走行する時間を延ばしていかなければならないのだ。そしてインターバルはより短くし短時間で回復できる様になっていかなければならないからだ。


徐々にではあるがFTP及びVo2maxの速度に対応出来る様になってきたと考えている。前述の様に長い時間走行出来る状態ではないが。とにかくFTP及びVo2maxの速度での走行を重ねるしかない。


ローラーはようやく思い通りに設定出来る様になった。4月もトレーニング不足を取り戻していきたい。いや、失ってしまった時間はどうにもならない。

 

失ってしまった時間よりも現状を鑑みてこれからどうするか?である。その方が先決であると考えられる。もっともそれは既に決まっている。

 

レーニングを絶え間なく継続していく事に限る。加えて速度をより速くして走行するのだ。


4月 3月下旬に就職を伴う第二子長女の引っ越しがあった。埼玉まで出掛け引っ越しを手伝う。その後長女を秋田まで連れて来た。

 

数日して今度は就職先である仙台へ同伴し引っ越しの荷物を片づける。普段長距離運転をしないのでその後の疲労で休息を取らねばならなかった。


その影響で4月の前半はトレーニング不足に悩まされる事になった。致し方ない事だ。その中でVo2maxを意識したトレーニングを実施。

 

しかし自分のvo2maxは時速41~42km。トレーニングでは設定速度で走行を実施出来ない状況が続いた。トレーニングを実施しても途中で力尽きてしまい速度を落として走行する時があった。

 

勿論、トレーニング不足が原因である。4月の上旬から中旬にかけては納得の出来るトレーニングが出来なかった。


Vo2max領域のトレーニング&走行を実施するからこそ走力のアップが見込める。それを意識してトレーニングを実施してきた。しかしその速度を意識する余り走力が疎かになる恐れが出てきた。


どういう事かというとVo2maxの速度(時速41~42km)を短い走行時間(インターバル練習)で走行する時がある。

 

そうするとその速度で走行出来る!と思い込んでしまう。しかしそれはあくまでも短い時間での話だ。持久力という点が見落とされているのだ。


従ってその見落とされている点を補強しなければならない。FTP速度(時速36~37km)に若干プラスした速度(時速38~39km)で走行した。

 

そして走行時間を7分間とした。FTP速度(時速36~37km)に若干プラスした速度で走行を重ねて持久力をアップを狙うのである。


実際に走行してみた。速度(時速38~39km)キツい。息遣いと脚には余裕が無い様に感じられたのだ。

 

しかしながらこれを実施そして重ねていかなければスキルアップは見込めない。やるしかないのである!


2019年4月22日に初めての街道走行となった。あくまでもロードバイクでの話。そして大雨の影響で壊れた道路の復旧具合の確認の為の走行でもあった。

 

まず県道44号線。崩落した規模が大きく復旧に時間を要すると考えていた。現地に着いて確認。崩落した道路は手つかずの状態だった。迂回路は当初からのままで使用されていた。

 

以下3枚の画像は復旧工事が完了した県道44号線の峠

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工事がある程度進んでいると考えていた(4月時点で)しかし現時点では崩落したまま。迂回路を走行すれば登坂練習が出来ない訳ではない。

 

しかし段差が多く迂回路は狭い。車体故障や接触事故が起きる怖れがあるので登坂トレーニングには向かないと判断した(あくまでも4月時点で)


高尾山の山道。国道341号線である。ここも大雨の影響で崩落個所があり通行止めが続いていた。

 

今日、現地を見てみたが通行止めは解除されていた。状態を確認するため1kmほど登坂した。崩落していた場所は分からないが補修したのだろう。


道路にはいつも落ち葉や折れた枝が散乱していた。しかし今日はそれがほとんどない。道路は綺麗に整備されている。というか掃除されている。登坂には全く問題が無い。トレーニングに利用出来る状態の様だ。


県道240号線の坂。法面が崩落し片側交互通行となっていた。確認したところ完全に復旧していた。ここもトレーニングに使用しても問題は無い。


レーニングに使用出来ないのは県道44号線の坂だけだった。距離が長い坂なので勿体ないが仕方が無い。今後は利用出来る坂でトレーニングを進めていこうと考えている。


街道走行に出掛けた時の事だった。途中で登坂する場面があった。どの程度上る事が出来るか試してみた。久しぶりの坂の感触。ローラー走行とは違う負荷が脚にそして身体全体に掛かった。


そこで感じた違和感があった。ローラー走行と同じかやや遅い速度で登坂した。脚に掛かる負担が全く違うのである。一踏み一踏み力を入れてペダルを回さなければ自転車が前に進まない。


ローラーと違うのは最もであるし当然だ。しかしこの違う感覚は如何ともし難い。無視は出来ない。

 

そこで今日はローラー走行で実際に登坂した時に掛かる負担を出来るだけ再現して走行してみた。その結果ギアは34×15T。負荷は一番高い「H」となった。


そして時速18~19kmでを繰り返した。何かが違う。負荷は確かに掛かっているのだが実際の登坂時より軽いし楽なのである。

 

もっと走行時間が短くなると考えていたので拍子抜けしてしまった。


実際の登坂時に掛かる負荷を再現するには限界がある。今日は良そうに反して走行が楽だった。次回は走行速度を速くしてみようと考えている。

 

しかし速度を速くすると回転数が上がる。その分惰性がついて脚に掛かる負荷が軽くなってしまう。


登坂時の踏み応えを再現したいのだがなかなか上手くいかない。しばらくはあれこれと試行錯誤が続きそうである。


現状での課題&問題点は3つ。ケイデンスへの対応、Vo2max領域の速度を意識する余り走力が疎かになる恐れ、そして登坂時の違和感の(ローラーvs街道)対応だ。

 

これからは街道走行の機会が多くなる。いわゆる実走行だ。その中で問題点&課題を克服していく事になると考えられる。上手く対処していきたい。


5月 5月時点での課題&問題点は2つ。Vo2max領域の速度を意識する余り走力が疎かになる恐れ、そして登坂時の違和感の(ローラーvs街道)対応だ。

 

これからは街道走行の機会が多くなる。いわゆる実走行だ。その中で問題点&課題をどう克服していくのか?である。


ケイデンスで走行を実施する機会が少なかった。その為高速走行時におけるケイデンスが脚に負担になった時があった。高ケイデンスに対応する事が必要だと感じた。加えて一つの懸念が生じた。


Vo2max領域の練習&走行を実施するからこそ走力のアップが見込める。それを意識してトレーニングを実施してきた。

 

しかしその速度を意識する余り走力が疎かになる恐れが出てきたのである。


その見落とされている点を補強しなければならない。ローラーを使用してFTP速度(時速36~37km)に若干プラスした速度(時速38~39km)で走行した。

 

そして走行時間を7分間とした。FTP速度(時速36~37km)に若干プラスした速度で走行を重ねて持久力をアップを狙うのである(セット間は5分間のレスト走行)


5月は街道走行の傍らローラーで走力を補う練習を重ねた。最初は速度と走行時間に(特に走行時間)苦労させられた。やはり持久力という点がウィークポイントだったのだ。


走行を重ねていくうちにだんだんと身体が順応していくのが分かった。お陰で5月の終わりには速度を上げて走行する事が出来た(僅か時速で1kmだが)今後もこのトレーニングは継続していきたい。


Vo2max領域の速度を意識する余り走力が疎かになる恐れへの対策としては有効なトレーニングだったと考えている。

 

そして今後は実際に街道走行を重ねて本当の意味での走力アップを図っていかなければならない。

 


5月12日に麓から高尾山山頂までタイムトライアルを2回実施した。

 

1回目16分00秒。2回目16分08秒。そして5月22日に再びタイムトライアルを3回実施。1回目16分02秒。2回目17分16秒。3回目17分47秒という結果だった。


丸2年以上は高尾山に上っていない。もしかしたら3年は経過しているのかもしれない。とにかく久しぶりの登坂となった。タイムとしてはこんなものであろう。


しかし以前のタイムを調べると愕然!14分30秒15分17秒というタイムを出していた。今回計測したタイムより1分30秒以上速い。

 

また体重は60㎏、体脂肪率は10%程度だった。体重で約3kg、体脂肪率で3~4%現状の方が多い。これはいけない!と感じた。


登坂はほとんどの場面でダンシング。ダンシングと言ってもゆっくりとそして喘ぎながらの登坂だったので時間が多く掛かってしまったのだろう。

 

シッティングで登坂出来ればもっとタイムは出ていただろう。でもそれが出来なかった。確かに上ってはいたがスピード感がまるでなかった。


登坂力が大きく欠けている、そして足りない事が判明。また体重と体脂肪率が多すぎるという事がこれでハッキリした。登坂力の向上と身体を絞る事が急務である。


今後はローラー走行云々と言っている場合ではない。実際に登坂トレーニングを重ねていかなければならないのは明白である。

 

ローラートレーニングはあくまでも補足である。登坂時の違和感は実際に登坂トレーニングを重ねなければどうにもならない!というのが当たり前だが結論だ。


6月は22日の土曜日に鳥海山ブルーラインヒルクライム 遊佐ステージ」がある。それに参加する。次の日に「にかほステージ」があるのだがそれには参加しない。


レースまであと22日。登坂力をより向上させてレースに臨みたい。前述の通り、登坂力の向上と身体を絞る事が急務だ。


6月 6月は登坂力の向上と身体を絞る事が急務だった。


それに基づいてのトレーニング。兎に角、登坂を重ねるしかない!という事だ。速度やケイデンスを気にせずひたすら目の前の坂を上り続けた。


まずローラーではギアは34×19T、負荷はも重い負荷から2段階下げた負荷で(ケイデンス90台前半を維持して5分間走行+5分間のレスト走行)

 

練習では速度ではなくケイデンスを意識して走行。速さとしては時速21km前後。偶然にもフロントのギアが「34」の時のFTPの速度だった。


しかし走行してみたら想像以上に大変だった。5分間走行する事に精一杯だった。

 

ケイデンス「90」がこれほど大変だとは思いもしなかった。今まではずっと速度重視だったのでケイデンスはほとんど気にしていなかったのだ。


それならば何故、「ケイデンス」を意識して走行し始めたのか?Twitterで自転車の練習に関する「つぶやき」を目にしたのだ。自転車を走行するに当たり2つのタイプがあるという事だ。


ケイデンスを高める事で速度を維持&速度を上げるタイプ。「ギア比」を上げる事で速度を維持&速度を上げるタイプのがあるそうだ。それぞれ一長一短がある。


ケイデンス」のタイプは筋力がやや不足している人。その為に「ケイデンス」を高める事で速度を維持&上げようとする。心肺機能は比較的高いと考えられている。


「ギア比」のタイプは心肺機能がやや劣るために「ギア比」を高くする事で速度を維持&上げようとする。筋力はあると考えられている。


「つぶやき」から察するに自分はどちらかというと心肺機能がやや劣るために「ギア比」を高くする事で速度を維持&上げようとするタイプだ。


自転車乗りとしては両方の能力を持ち合わせているのが望ましいと考えられているとの事だ。プロ選手達はともかくその様な人は実際にはなかなかいないのではないだろうか?


ただ両方の能力の差を出来るだけ少なくする、つまり得意&不得意を無くす為の練習は行うべきだろう。

 

そんな事から今日は「ケイデンス」を意識した練習になった。心肺機能が劣っている人はFTP速度をケイデンス「90」で走行を重ねる事で心肺機能を改善出来るとの事だ。


自分は身体は細身ではなく中肉中背だ。尻から大腿部にかけては比較的発達している。おそらく心肺機能がやや劣るために「ギア比」を高くする事で速度を維持&上げようとするタイプの部類だろう。


「心肺機能が劣る」という言葉を聞いて腑に落ちたというか納得した事がある。それは登坂の場面だ。

 

レース中でもトレーニング中でも「ケイデンス)を高めて上る事がほとんど出来ない。サドルにお尻を置いて「シッティング走行」で上る距離が短いのだ。


そして我慢しきれなくなりサドルからお尻を上げて「ダンシング走行」となる。心肺機能が劣るため「筋力」で上ろうとするのだ。それが長く維持出来ればいいのだがそうはいかない。


速度は遅い。出力は大きいがその分消耗が激しい。早い時間で体力が削られていくのだ。

 

自分の弱点は「心肺機能が劣っている」という事に間違いない。何気ないTwitterの「つぶやき」にズバリと指摘された訳だ。今頃それが分かったのか?と言われるのかもしれない。


結局、分かっていた様で分かっていなかったのだ。ヒルクライムのレースでのタイムは全出走者の半分より上。上位30~40%には入ってはいる。そこから上を目指しているのだが伸び悩んでいる。


もっと早く気付いておきたかったと思う。しかし悔やんでも仕方が無い。タイムが伸びない!と思いつつ漫然と過ごしているよりはるかに良い。強みは活かし弱点を補わなければならない。


鳥海山ブルーラインヒルクライムレースはスタート直後にキツイ登坂が始まる。

 

いきなりなので身体も息遣いも登坂走行の準備が出来ていない。すぐに脚が重くなり息遣いが激しくなるのだ。

 

この時点でいわゆる「イッパイイッパイ」になり集団から脱落してしまう恐れがある。


スタート直後にキツイ登坂が始まる場合はあらかじめケイデンス「90」でウォーミングアップを済ませておく事で対処出来るのではないだろうか?と考えた。

 

何気ない練習の中でもレースに向けてのヒントが見つけられたのは良い事だ。6月22日に開催される「鳥海山ブルーラインヒルクライム」で是非試してみたいと思った。


しかし心肺機能は短期間で向上するものではない。地道に取り組んでいくしかない。それにしても現状の新肺機能は頼りにならない。レースは相当厳しくそして苦労する事だろう。


そして「鳥海山ブルーラインヒルクライム」」である。報道されている様に2019年6月18日(火曜日)22時20分過ぎに日本海(山形と新潟の県境沖)で地震が発生。

 

被害が出た。津波は発生したものの幸い規模は小さかった。しかしブロック塀の倒壊、店舗内の商品の落下による破損、列車の立ち往生、運行中止、停電等の被害が出た。


幸いレースの開催には影響はなく大会は予定通りに行われる事になった。2019年6月22日、23日に「鳥海山ブルーラインヒルクライム」が開催された。

 

22日は「遊佐ステージ」23日は「にかほステージ」があった。一方だけのステージ参加そして両日のステージ参加が出来る様になっている。


 私は22日(土曜日)の「遊佐ステージ」に参加した。

 

しかし悪天候の為レースの途中で中止となった。ゴールまで約3kmの場所だった。ゴールまであと10~15分程度なのでゴールまで辿り着きたかった!というのが正直なところだ。


 今回は自宅で使用しているローラー台を現地まで運んだ。ウォーミングアップに使う為だ。初めての事である。今回はこれが上手くいった。

 

「遊佐」ステージはスタート直後に上りが始まる。数年前に参加した時、その上りに対応出来なかった。

 

最初の上りで息が上がってしまい早々に「タレて」しまったのだ。それが後を引き満足の出来るレースとはならなかった。


 その反省から上りに対応するにはスタート前に身体を「上げて」おく必要があると感じた。心肺機能と身体の両方である。

 

それでローラーを持ち込んだのである。しかし実際の路面で走行する場合とローラーでの場合は感覚が違う。

 

それが懸念だった。ローラーで「上げて」も実際の路面そして坂には対応出来るか分からなかった。
 
 自分は50代でスタート。すぐに上りが始まった。自分の前方には10人ほどの集団が形成されて先行している。追いつく事を考えたが自分のペースを刻むことにした。


 ウォーミングアップが上手くいったらしい。登坂する事で苦しい事に変わりは無い。

 

しかし今までの様に力尽きてしまいそうな感じには至らない。もっと速度が上がれば申し分が無い。それでも淡々とそして確実に自分の自転車は坂を上っていく事が出来た。


 全体を通してシッティングで登坂を出来ていたのが驚きであり収穫だ。

 

シッティングで登坂を重ねた方が有利であると分かったのはレースの直前。それを意識して練習したのは僅かな期間。

 

ラッキーな面もあるが自分の考えが的を得ていたのはうれしい事だ。今後もシッティング走行に磨きをかけていきたいと考えている。


レース途中、雨が降り出した。そして雷が鳴りだしたのである。雷鳴が聞こえてきたのだ。


 前述の様に山での天候が思わしくない場合はレースの中止がある!との事だった。

 

早くゴールに辿り着かなければ!と考えて登坂に集中した。しばらくすると山荘の建物が見えてきた。

 

道路には大会スタッフが立っていた。赤い旗を振っている。山荘の駐車場に誘導された。


 不安が当たってしまった。天候の悪化でレースは途中で中止になってしまったのだった。

 

ゴールまで約3kmの場所だった。あと10~15分程度なのでゴールまで辿り着きたかった!ここまでのタイムは51分40秒。

 


 レースは残念ながら途中で中止となってしまった。自分は翌日の「にかほステージ」エントリーしてはいなかった。

 

しかし「遊佐ステージ」が途中で中止となったので翌日のステージにエントリーしていなくても出場出来るという連絡があった。


 自分は参加するかどうか迷った。分かっていたら宿泊予約をしていたが予約はしていなかった。おまけに雨で全身濡れていた。着替えは無い。

 

加えて出発前に車体を運ぶ時に腰を痛めてしまっていた。登坂の影響かその痛みが増していた。そんな事もあり「にかほステージ」は参加しない事にして帰宅の途に就いた。


 レースは途中で中止となったが収穫があった。まずはウォーミングアップが上手くいった事。今後のレースも同じ様にしてレースに臨んでいきたい。

 

ただし、もっと時間に余裕を持つ事が必要であることは忘れてはいけない。また登坂中シッティング走行が出来た事も収穫。でも、まだまだ練習が足りない。練習を重ねていかなければならない。


 反省点としてはチェーンの調整不足。異音がするという事はチェーンの動きが滑らかでは無い!という事。

 

次回以降はチェーンの調整をしっかりと実施しなければならない。そして腰痛の発生。これはうっかりミス。しかもレース当日という失態。レース当日は勿論だが普段からも注意が必要だ。


次のレースは「きたかみ夏油高原ヒルクライム」だ。7月6日(タイムトライアル)7月7日(ヒルクライム)である。出来る事は限られているがしっかりと調整してレースに臨みたい。


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